Préparation Marathon du Beaujolais.
Objectif numéro 1.....le finir avec le moins de souffrance possible et prendre du plaisir avec mon CO de toujours. On a commencé par un 10km, ensuite est venu le semi-marathon, donc c'est en toute logique que l'on va continuer ensemble cette aventure sur la distance mythique du "Marathon" et ses 42.195km.
Objectif réel, une préparation axée sur 4h30. Donc environ 6mn20/6mn25 au km, c'est à dire un peu moins de 9.5km/h.
Voici mon programme que je vais tenter de suivre scrupuleusement, enfin au maximum :
Sem. | Séance 1 | Séance 2 | Séance 3 | Séance 4 |
20mn 9,5km/h | 40mn 9,5km/h | |||
S1 | 1h 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 5 mn 11km/h | 5mn étirements |
30 mn lent | 40mn 9,5km/h | |||
20mn 9,5km/h | La Grandvellaise (10km) | |||
S2 | 1h 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 8mn 11km/h | aller/retour Badevel en courant entre |
20mn 9,5km/h | 8 et 9km/h | |||
20mn 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | |||
S3 | 1h 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 10mn 11km/h | 5mn étirements |
30mn lent | 40mn 9,5km/h | |||
20mn 9,5km/h | ||||
S4 | 45mn 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 15mn 11km/h | Semi du Lion entre 9 et 10km/h |
25mn lent | ||||
25mn 9,5km/h | 50mn 9,5km/h | |||
S5 | 1h 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 15mn 11km/h | 5mn étirements |
25mn 9,5km/h | 50mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | 1h 9,5km/h | |||
S6 | 50mn 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 10mn 11km/h | 5 mn étirements |
20mn lent | 40mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | 1h 9,5km/h | |||
S7 | 1h 9,5km/h | 45mn 9,5km/h | 15mn 11km/h | 20mn 9km/h |
15mn lent | 30mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | 30mn 9,5km/h | |||
S8 | 1h 9,5km/h | repos | 20mn 11km/h | 30mn 10km/h |
15mn lent | 5mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | 1h 9,5km/h | |||
S9 | 1h 9,5km/h | 1h 9,5km/h | 2*30mn 10km/h 5mn entre | 40mn 9km/h |
10mn lent | 20mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | 1h 9,5km/h | |||
S10 | 45mn 9,5km/h | 1h15 9,5km/h | 2*12mn 11km/h 5mn entre | 40mn 9km/h |
10mn lent | 40mn 9,5km/h | |||
30mn 9,5km/h | ||||
S11 | 15mn 11km/h | 1h15 9,5km/h | repos | 45mn 9,5km/h |
10mn lent | ||||
S12 | 30mn 9,5km/h | 20mn 9,5km/h | 20mn 9,5km/h | Marathon Beaujolais |
5mn lent |
Début de la préparation le 01/09/2015.
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