Plusieurs courses depuis ce premier semi Montbéliard/Belfort

 

Voici déjà bientôt une année, c'était mon premier Lion. Premier semi-marathon interminable pour moi, mais très enrichissant, sur mon physique, ma force de caractère pendant l'effort, et l'étendu de mon travail qui s'ouvre à moi.

Et depuis cette course, il y en a eu plusieurs derrière, mais je n'ai pas pris le temps de mettre mon blog à jour. Donc un petit résumé de ce que j'ai fait sur l'année écoulée, et mes projets pour cette deuxième partie de l'année 2014.

Le 06/10/2013, 15 jours après le Lion, je me suis aligné sur la "Montée du Ballon d'Alsace" et ses 11.5km d'ascension. Pas d'objectif bien précis car aucun entraînement en côte, mais juste l'envie de courir pour le plaisir, mais secrètement, un petit besoin de me rassurer suite à ma galère sur mes premiers 21.125km.

Une première moitié couru avec mon CO de toujours, et ensuite il est parti vite vers l'avant pour connaître également ces possibilité sur un tel tracé. De mon côté pas une grosse performance, mais aucune prise de risque et juste une longue ascension au train pour finir ces 11.5 km en 1'14"28, et pleins de motifs pour regonfler mon moral qui avait pris un coup sur mon premier....mais pas dernier Lion.

Ensuite plus rien hormis quelques entraînements sur cette fin 2013 et ce début 2014, jusqu'à la participation a notre premier semi-marathon : Nuits-St-Georges le 15/3/2014, sans réellement de préparation, mais toujours avec mon Co. Et cette fois-ci, ensemble tout le long de ces 21.125 km dans les vignes Bourguignonne...Lui s'est baladé, mais pas moi....

De très bonnes sensations jusqu'au 16ème km ou j'ai pris le mûr de face, et beaucoup de mal à mettre un pied devant l'autre, mais franchement plus facile que mon premier semi le fait de courir à deux.

Temps moyen de 2'08"10 au final mais presque 6mn de gagnées et surtout beaucoup plus de plaisir que mon premier semi. Course à rajouter sur le programme 2015.

Le 13/04/2014 première course nature : Courir à perdre Allaine de 16km en 1'29"32, pas de difficulté particulière, malgré un parcours un peu cassant. Très bonne organisation et bon tracé.

Le 27/04/2014 les 10km du Cora d'Andelnans, et malheureusement malade ce jour là et pas du tout dans le rythme. La preuve au final avec mes 57'07. Plateau très relevé sur cette course, qualificative pour les championnats de France, du très costaud devant.....très loin devant. Le plus dur sur ce tracé, surtout quand on est pas dans son assiette, c'est le fait de faire 2 boucles.

Le 18/05/2014 les 13km de Valdoie AVO Marques. Un peu de dénivelé histoire de casser un peu les jambes sur certaines portions, le tout en 1'16"46 avec de bonnes sensations, mais toujours le même problème....aucune prise de risque de crainte de finir sur les genoux.

Et la dernière en date mais encore une première pour moi, cet le "Tour du Grammont". Un trail découverte de 17.5km avec un dénivelé de 500m....c'est du lourd, surtout pour les jambes. Mais franchement une superbe course, et merci à Mr Farez et son équipe qui ont effectué le tracé et pris en charge toute la journée, jusqu'au repas qui a suivi. 

Cette course mérite d'être plus connue, alors n'hésitez pas de venir y participer l'an prochain, en plus le top pour moi, vu qu'elle a lieu dans mon village de Badevel.

Sur ce premier trail, j'espérais passer sous les 2h00, donc je m'était fixé un tableau de marche....que j'ai abandonné dès la première montée. Mais quand même de très bonnes sensations tout le long et surtout une très bonne ambiance entre participants et organisateurs tout le long du parcours. Et en plus grosse satisfaction même si je suis à des années lumières des premiers, je fini pas trop usé en 1'54"21, et toujours sans prendre de risque....il serait tant que je tente quelque chose sur certaines courses, sinon je ne ferais jamais de bon chrono.

Et maintenant place à la prochaine course, celle qui restera à mon calendrier chaque année, car c'est aussi la première qui m'a mis le pied à l'étrier, la "Grandvellaise" et ses 10km, dont la montée des pompiers de Delle, qui n'est pas très longue mais qui est suffisante pour casser les jambes en plein milieu du parcours.

Cette course arrivera à la fin de ma 5ème semaine de préparation pour mon 3ème semi-marathon et mon 2ème Lion. 

Objectif sur ce 10km ? Ce mettre en confiance à 15 jours du Lion et pourquoi pas faire mieux que l'année dernière (55'39) même si je n'ai pas de prétention sur une course de préparation. Donc je vais me forcer à prendre un peu plus de risque, se serait le bon moment je pense, vu qu'il n'y a aucun temps à chercher.

Dans mon prochain article, je donnerai mon programme de ma préparation pour le Lion du 28/09/2014, avec objectif de passer sous les 2h00, ce qui me ferait une 15ène de mn de moins que lors de mon premier.

Premier SEMI-Marathon

Le LION Montbéliard-Belfort le 22 septembre 2013, mon premier semi-marathon et pas mon dernier c'est certain.

Après une préparation spécifique, voici le jour J, "ENFIN"!!

Très bien dans ma peau, en pleine forme, temps très ensoleillé, le plus chaud du mois de septembre, le top pour les spectateurs nombreux tout le long de ce parcours.

Départ donné, je pars sur la base que je m'étais fixé de 5mn30 au km, premier objectif finir ce premier semi quoiqu'il se passe, sauf blessure grave bien sur.

Début de course se déroule comme écrite sur papier, j'arrive à l'approche du 8ème kil, 43mn45, je me sens toujours aussi bien et je suis dans les temps parfaitement avec même 5secondes d'avance sur mon tableau de marche.

Le panneau des 8km passé.......grosse cata.....gros coup de chaud d'un coup. Donc petite expérience de mes plus courte distance et de surtout beaucoup de lecture sur les magazines spécialisés (Jogging International et Running Attitude) je lève un peu le pied, je prends le temps de bien m'hydrater et manger à chaque ravitaillement, en général un coup de chaud passe assez bien, quitte à perdre un peu de temps, mais pour rappel, c'est mon premier, donc le finir avant tout quitte à ne pas atteindre mon objectif de descendre sous les 2h.

Et en effet ne n'est rien de le dire, mon coup de chaud ne me quittera plus jusqu'au 21.125ème km. Et là, une course interminable, chaque km en fond 10, chaque seconde fait une minutes.

Mais je m'accroche jusqu'au bout tout de même, seul satisfaction de ce premier semi-marathon. 

La ligne à peine traverser, dans la douleur, je pense déjà à 2014 et ma revanche sur ce parcours.

Alors que le vainqueur en a terminé en 1h03mn30s, à des années lumières derrière, j'arrive en 2183ème place en 2h14mn39s.

Je tiens à féliciter mon CO d'entraînement qui lui par contre fait une superbe course pour sa première aussi en 1h46mn55s, qui lui même a couru avec notre ami, spécialiste du Marathon, et qui était en pleine prépa pour le Marathon d'Amsterdam et qui fini en 1h46mn42s et le frère de mon CO avec qui nous courons souvent ensemble aussi en 1h54mn16, et ce malgré un coup de chaud aussi.

Première expérience sur cette distance très compliquée et douloureuse, mais que du bonheur....une fois la course fini bien sur.

Je me dis que hormis un abandon pour mon prochain semi, vu mon temps je ne pourrai que l'améliorer.

Séance de fractionné ce dimanche 02/02/2014

Pesée au réveil.....aie.....78kg200....et encore aie.....

Donc objectif pour les 6 semaines à venir afin d'atteindre un mon poids de forme pour le semi-marathon de Nuit-Saint-Georges  le 15 mars 2014 :

77kg le samedi 08/02/2014, 76kg le samedi 15/02/2014, 75kg500 le samedi 22/02/2014, 75kg le samedi 01/03/2014, 74kg500 le samedi 08/03/2014 et enfin 74kg pour le jour J le samedi 15/03/2014.

Donc ce matin, séance soutenue en fractionné, afin de travailler encore un peu ma vitesse avant de démarrer ma préparation de 6 semaines à partir de mardi 04/02/2014.

Échauffement pendant environ 10/12mn en course lente en accélérant progressivement, et ensuite 10 longueur de 130m très rapide avec retour en footing lent.

J'ai commencé mes séries de 130m assez rapidement et chaque course de plus en plus vite pour finir la dernière en 19secondes55 ce qui fait environ 23.5 km/h.

Et ensuite retour en passant par la montée rue du Casino à Badevel en rapide, histoire de travailler un peu le renforcement des jambes et le cardio en intensif, car cette montée est vraiment très raide.

Fin de course en footing lent, petits étirement et ensuite gainage couché en appui sur la pointe des pieds et sur les coudes 2*1mn, ensuite 3 séries de 20/10/20 pompes bras semi-écartés, mains très serrées et bras entièrement écartés, et j'ai fini par 5 séries de 50 abdos très rapides avec repos de 15secondes entre chaque séries, derniers étirement pour le dos et ensuite une bonne douche.

Prochaine séance lundi soir 1h30 de full contact et ensuite mardi début de ma préparation sur 6 semaines.

Sortie en famille du dimanche 26/01/2014

Ce matin entraînement familiale. Avec ma fille de 11ans et ma femme, nous voilà partis en voiture direction les étangs de Brognard, et arrivée devant l'entrée....boum, pas le droit de passer, j'avais oublié, aujourd'hui c'est la course de cyclo-cross.

Donc demi-tour et direction Allenjoie et le début de sa piste cyclable.

Au départ de cette piste, un panneau nous indiquant : Brognard 3km. Sans trop y faire attention, car je me dis avec ma femme qui a une petite douleur persistante à un mollet et ma fille de 11ans qui n'a pas couru depuis longtemps hormis son sport au collège, la distance me paraît trop longue.

Première grande ligne droite, en longeant le canal, de 1km, et voilà ma puce qui se plaint déjà qu'elle a mal aux genoux. Mais comme d'hab je n'y prête pas trop attention car elle avance au moral. Tout en discutant, panneau suivant : Brognard 1.5km, donc on continu à faible allure, et tout compte fait nous arrivons au dernier croisement pas très loin de l'entrée de Brognard. 

A partir de là, demi-tour et retour à la voiture, en demandant à ma fille de passer devant car comme elle court au moral, derrière c'est toujours plus dur de suivre que d'être devant et donner le rythme.

Et petit à petit, se sentant bien, elle décide d'accélérer jusqu'à la fin et le retour à notre voiture, en finissant environ 1mn avant nous.

Voici le parcours de notre sortie en famille : 

Et pour une reprise, mademoiselle à fait sa plus longue sortie en course à pied avec un temps très correct :

33'30 pour 5,08km ce qui fait du 9.10km/h, donc 6mn36/km.

Et pour nous :

34'30 ce qui fait du 8.84km/h, donc 6'47/km.

Ensuite j'ai laissé ma femme et ma fille rentrer en voiture et j'ai fait ma deuxième partie de séance en rentrant en courant :

5km275 en 31'14''34 avec un dénivelé positif sur la fin de parcours en arrivant chez moi par la rue de Beaucourt, ce qui fait du 10,13km/h, donc du 5'55/mn.

Et grosse satisfaction, surtout après ma sortie galère de la veille avec mon CO.

Encore une semaine et c'est le début de ma préparation pour le semi du 15/03, Nuits Saint Georges en Bourgonge, en espérant que la météo ne me fasse pas trop de caprice, car la neige est annoncée....snif snif....

Sortie du samedi 25/01/2014 

Petit entraînement avec mon Co, dans un froid glacial.

En partant de son domicile de Beaucourt vers 8h30, on a fait une boucle dans le village histoire de se chauffer et surtout se réchauffer et ensuite on n'a fait un peu fractionné. Et quand je dis un peu c'est un peu, car ce matin, pas moyen d'avoir des jambes, pas de souffle....rien !! Bref une séance galère pour moi et certainement pour lui, car il a dû faire avec un vrai boulet.

Et ensuite retour à son domicile pour 9h25....Vivement la prochaine séance, histoire d'oublier celle là rapidement.  

Prochain objectif....

Encore 2 semaines et je débute ma préparation pour mon prochain objectif du semi-marathon de Nuits Saint Georges en Bourgogne, avec la traversée de ses "Grands Crus"

Départ de la course le samedi 15/03/2014 à 14h00.

Les 2 semaines qui arrivent doivent me servir pour travailler ma vitesse, afin de commencer mon plan d'entraînement dès le mardi 04/02/2014.

Ci dessous mon plan d'entraînement  :

Je vais essayer de suivre le plus précisément possible ce programme, en espérant que la météo reste clémente comme depuis le début de l'hiver.

Sortie du 12/01/2014

Sortie avec ma femme ce matin, 3,8kil en 32'14, une moyenne de 7.28km/h, pour sa 2ème sortie de l'année :

Le but c'est de l'amener tout doucement sur la distance de 5kil et une moyenne de 9km/h. On va bientôt axer les sorties sur la vitesse, le développement de la foulée, renforcement musculaire...donc travailler des aspects bien spécifiques, afin de la faire progresser petit à petit.

Et à la fin de notre séance en duo, j'ai fait une séance rapide dans Badevel. La même que celle que j'avais faite en 19'40 avec gros dénivelé en passant par la rue du Casino :

Et cette fois-ci les 3180 mètres effectués en 18'44,  ce qui fait une moyenne de 10.17km/h au lieu des 19.40 et 9.7km/h de la première fois. Donc une progression de 56 secondes et 0.47km/h de mieux.

L'objection que je me suis fixé sur cette sortie est plutôt ambitieux. Je veux passer à 12km/h de moyenne

 

Petit entraînement de VMA

Après un échauffement d'environ 20mn dans Badevel, j'ai effectué 6 séries d'accélérations sur une ligne droite en côte avec retour lent en redescendant :

 

Cette ligne droite en montée longeant la rue de Beaucourt fait environ 125 mètres, et mes 6 séries effectuées, ont été faites en moyenne en 25 secondes chacune, ce qui fait du 18km/h.

Et ensuite petit retour en footing lent pour rentrer à domicile.

C'est sur ce point que je vais devoir travailler beaucoup plus, car j'ai réellement besoin d'augmenter ma vitesse de course si je veux atteindre mes objectifs cette année, que je n'ai pas réussi à atteindre la saison dernière suite à plusieurs blessures. Dont cette fissure du ménisque qui est toujours présente et qui me gène de nouveau en ces périodes plus froides.

Sorties hivernales

Voilà l'hiver qui est présent...enfin sur le calendrier... donc quelques sorties histoire de garder la forme et ne pas tout perdre les acquis des entraînements précédents.

J'ai effectué 2 sorties en solo dont une très courte d'un peu moins de 20mn, mais c'est surtout pour travailler la vitesse. Et de plus cette sortie c'est faite dans Badevel, donc avec beaucoup de dénivelé :

Voici le parcours de ma sortie en solo :

Voici le parcours de ma sortie en solo : 

En partant de chez moi, petite descente en direction de la mairie de Badevel, en allant jusqu'au bout de la Grande rue, rue de St Dizier, rue de la Voûte, repiqué sur quelques mètres la Grande rue, direction rue du Mavuron, et traversé de la Grande rue pour attaqué la grosse montée de la rue du Casino.

Pas très longue mais très dénivelé. Et ensuite traversé de la rue de Beaucourt pour reprendre par le haut du lotissement de la Combe du chemin.

Petite sortie mais assez intense.

J'ai également fait presque la même sortie avec ma femme, 2 jours avant, mais sans passer par  la rue du Casino. C'était sa première sortie après plusieurs semaines d'inactivité, donc petite sortie en douceur, mais on va montée en puissance petit à petit afin de l'amener à faire 2/3 courses de très petites distances dans la saison 2014, c'est à dire des 5km environ.