Sortie du jeudi 26/12/2013

 Ce matin, jeudi 26/12/2013, sortie avec mon CO sous une pluie assez fini mais très froide, plus un vent très frais.

La raison pour laquelle on n'a fait qu'une sortie assez courte de 7km210 en 45mn47s, pour une moyenne de 6.21km/h. Mais une sortie plutôt intense par rapport au dénivelé.

 

Bonne petite sortie, mais très fraîche dû à la pluie et le vent, mais ça fait toujours autant de bien.

Sortie lente du dimanche 22/12/2013

Une sortie lente avec mon CO ce matin, température très clémente d'environ 10° vers 10h00 de matin.

Partie de mon domicile de Badevel, direction Dampierre les bois en faisant une petite boucle, derrière la poste, pour rejoindre la piste cyclable, direction Beaucourt.

Traversée de Beaucourt et son dénivelé très intéressant, pour revenir sur Badevel le tout tranquillement et en pleine discussion tout le long bien sur.

Le tout en 52mn09s21 pour 8010mètres.

Ce qui fait réellement une sortie lente, juste ce qu'il faut pour un petit décrassage au lendemain d'un bon repas équilibré (apéro, blanc d'Alsace, tartiflette, tiramisu) entre amis.

Petite moyenne de 9.22km/h donc 6mn30s au kil.

L'approche des fêtes arrivant il va falloir ne pas trop se lâcher afin de ne pas le payer plus tard.

Sorties diverses

Depuis la Montée du Ballon, pas de course d'effectuée, mais plusieurs sortie en solo, avec mon Co mais aussi en couple accompagné de notre fille.

Il fait de plus en plus froid, nuit de plus en plus tôt, mais malgré cela, déjà 2 sorties à la frontale en soirée avec mon Co, sinon les sorties se font surtout le matin pendant le week-end.

Heureusement que pour le physique il y a encore le vélo d'appartement et le full contact tous les lundis soir, ça me permet de continuer à entretenir la forme en attendant un temps un peu plus clément.

Je pense qu'en début d'année je vais me tester sur quelques cross de moyenne distance histoire de diversifier mes courses et ma saison à venir.

Le week-end dernier, le dimanche 08/12/13, avec mon Co, nous avions  décidé de faire une sortie courte et de travailler la vitesse en faisant du fractionné.

On a bien fait du fractionné, après environ 20mn de course lente. 10 séries de 30 secondes rapides et 30 secondes de course lente en récup, mais ensuite on n'est pas rentré immédiatement comme prévu, on a rallongé un peu notre sortie, et au lieu d'une sortie courte on a avalé 13.3kil tout en discutant.

Pour la suite de l'hiver, je ne vais pas gérer comme pendant la saison froide de l'année dernière, ce qui a certainement été la cause de mes petits pépins de voûte plantaire et de douleur au genou droit de début de saison.

Il faut que je travaille sur sur ma vitesse et moins de sorties longues.

Allez courage à tous les Joggeuses et Joggeurs de tous niveaux, c'est un moment un peu plus dur mais propice pour la saison prochaine.

 

Montée du Ballon d'Alsace

41ème édition de cette Montée du Ballon, et ses 11.500 kilomètres de montée et rien que de la montée.

Départ en côte et jusqu'à l'arrivée au sommet, avec un temps très frais.

55 femmes et 275 hommes vont braver ce temps frais pour gravir ces 11.5kil de montée.

Et je suis au départ avec mon Co et son frère, comme 15 jours avant lors de notre Semi-Marathon Montbéliard/Belfort.

Objectif du jour, finir sous les 1h30 et si possible en cas de bonnes sensations le plus proche des 1h15.

Au vue de ma dernière course, il fallait que je me relance rapidement, et étant donné ma "grande" perf de mon premier semi et ma vitesse "fulgurante" lors de cette course, aucun problème musculaire et encore le bénef de ma préparation des 8 semaines dans les jambes. Donc, malgré aucune préparation spécifique pour une course en moyenne montagne, j'étais assez confiant sur ma forme du moment, mais dans l'inconnue complète par rapport à une course en dénivelé positif.

Départ et début d'ascension assez raide sur la première moitié de course, mais mon Co est resté avec moi, ce qui est toujours plus facile.

Moitié de course, il est parti devant et fera une très grosse remontée sans se faire doubler et finira même avec environ 7mn de moins que moi.

En ce qui me concerne, très bonne sensation tout au long de ces 11,5kil ou je finis même en sprint en 1h14mn28s.

Enfin un objectif atteint et même dépassé de peu.

Mon Co le fini en 1h07mn27 et son frère en 1h02mn34

Voilà, la déception d'il y a 15 jours en arrière, de mon mauvais premier Semi et déjà qu'un souvenir, et une motivation de plus pour la saison prochaine de m'améliorer, surtout si je garde mon objectif numéro 1 :

Un Marathon et sa distance mythique de 42.195 kilomètres.

Résultat de mon premier Semi-Marathon

Le Lion de Montbéliard/Belfort

Après un entraînement sérieux en suivant un programme de 8 semaines, voici enfin le jour de la course.

Petit problème de sommeil pendant la dernière semaine de préparation, très peu d'appétit, et perte d'un peu plus de 2kg. 

On ne peut pas dire que c'est la meilleure façon d'aborder cette course. Et pour couronner le tout, la dernière nuit, pas moyen de dormir avant 3h00 du matin et réveil 8h00, en dormant par saccades.

Arrivée sur place le jour J, très grosse influence étant donné que c'est les 30 ans de l'épreuve et l'organisation du championnat de France en même temps.

Seul jour de septembre où il fait chaud, très bonne nouvelle pour le nombreux public en bord de route, mais certainement une des raisons qui vont occasionner le déroulement de mon Semi.

Après un échauffement avec 3 amis et une 4ème personne que nous rencontrons sur la plupart de nos courses, le départ et donné.

Je pars sur les bases du temps que je m'étais fixé d'1h55, et les premiers kilomètres passent presque inaperçues.

L'ambiance est superbe, l'organisation à la hauteur de l'événement, le soleil bien présent et le public nous encourage tout le long de la route.

Je sens que je vais faire un bon premier Semi-Marathon, j'ai bien fait de choisir  une course aussi populaire.

Voilà le 8ème kilomètre qui arrive, et verdict, je regarde mon chrono......très bon.....je suis dans les temps et j'ai même 25 secondes d'avance, et je me sens bien. Pas énorme, mais une preuve que le temps que je me suis fixé et bien ajusté à ma préparation.

ET BOUM, très gros coup de chaud dès le passage de ce 8ème kil qui ne va plus passer avant la ligne d'arrivée.

Les kilomètres ne défilent plus du tout, pourtant je prends un maximum d'éponges, d'eau, je me ravitaille correctement, et je diminue même mon allure dans l'espoir que ce coup de chaud est juste de passage.

Faux espoir, il ne va plus me quitter, et se sera bien le seul avec qui je pourrai rester à sa hauteur.

Le reste de la course est une galère complète, plus de plaisir, et beaucoup de frustration par rapport à 8 semaines de prépa.

Mais pas le droit d'abandonné, malgré l'envie et le moral en berne. Je finis quand même mon premier Semi, mais au lieu de le faire en 1h55 comme prévu, je le finis laborieusement en 2h14mn04s89centièmes.

Très déçu de ma course bien sur, mais après plusieurs jours passés, content de ma persévérance et de ne pas avoir abandonné. Et au moyen, en consolation, je me dis que "normalement", je devrais pouvoir battre mon record à mon prochain Semi-Marathon.

Allez, il ne faut surtout pas que je reste sur un échec, car dans la vie j'ai toujours été un battant, même quand le moral est au plus bas, je me relève tout le temps, donc prochain objectif :

La Montée du Ballon 15 jours plus tard.

2 derniers entraînement.

Mardi 17/09 sortie en footing fondamentale d'1h, donc environ 8km.

Jeudi 19/09 même sortie et même kilométrage, ce qui me fait passer une dernière semaine légère, afin de récupérer physiquement.

Seul petit problème, c'est le peu de sommeil que j'ai actuellement, en espérant que cela ne sera pas un handicap demain dimanche jour J, départ 14h45.

Et si tout va comme je veux, j'espère passer la ligne d'arrivée à Belfort pour 16h40, ce qui ferait mon premier semi-marathon en 1h55.

Prochain post après la course, afin de donner mes sensations, mon temps, mes difficultés, mes envies pour la suite (montée sur le marathon j'espère)

7ème semaines

Mercredi 11/09 sortie fondamentale 1h00.

Vendredi je devais faire une séance VMA, mais en fait j'ai modifié ma sortie suite à tes jambes très lourdes dès l'échauffement.

Après 20mn en fondamentale, je devais faire 3 séries de 3000m, et j'ai changé avec 6 séries de 1mn30 très rapide, et finir avec un footing lent de 20mn.

Aujourd'hui dimanche, j'ai couru 14km en 1h25 en fondamentale, avec mon CO, donc un rythme assez cool, la preuve, vu que l'on a discuté tout le long de notre sortie entre les gouttes.

Plus que 2 séances de course à pied avant le jours J de dimanche prochain. Lundi je vais faire une séance d'1h30 de Full Contact de 19h30 à 21h, mardi 1h de course à pied et jeudi 45mn. Donc une semaine axée sur la récupération, histoire de gonfler l'énergie au maximum avant dimanche.

Voici mon tableau de marche que je me suis fixé pour mon premier semi :

Photos de "La Foulée Grandvellaise, 

prises par ma fille de 11ans.

Toute personne ne désirant pas apparaître sur mon blog n'a qu'à le demander et j'enlèverai sa photo immédiatement.

En commençant par le triple vainqueur et recordman de l'épreuve en 2012 en 30mn48 Mahmoudi Abdelkader du club de Lille Métropole Athlétisme :

Foulée Grandvellaise, sortie longue 6 ème semaine

Course qui me tient à coeur, car c'est lors de cette course en septembre 2012 que j'ai effectué pour la première fois mes débuts.

C'est mon premier 10km depuis mes problèmes de voûtes plantaires et ensuite mes douleurs au genou droit (pas tout à fait débarrassé de ce problème d'ailleurs, car j'ai des 2 séances de kiné par semaine et une IRM à passer le 23/09/2013 afin de s'assurer que le genou est remis.

Donc objectif du jour, se faire plaisir et surtout emmagasiner de la confiance à 15 jours de mon premier semi-marathon.

Le départ est donné à 10h, 1er km un peu lent en 5mn19, à la borne indiquant le 2 ème je passe en 10mn23, ce qui est beaucoup mieux. Depuis les 1km500 environ, je me trouve dans un petit groupe de 5 personnes plus moi, ce qui est plus agréable et facile que courir seul.

Au 5 ème km, le groupe passe en 25mn30, donc sur un rythme qui me va parfaitement, mais voilà la seule difficulté du jour qui se profile.....et ses 1km de montée plutôt raide et 1km de faux plat.

Conclusion de cette difficulté d'environ 2km au 7 ème km je passe en 38mn44....aie, grosse perte de temps, mais je m'en doutais. 

Mais la bonne chose, j'arrive sur la fin de ce faux plat plutôt bien, et avec la possibilité d'accélérer sur ma fin de course, pour finir en 52mn39.

Je cours les 3 derniers km en 13mn55, ce qui fait une moyenne de 12.93km/H, donc du 4mn38 au km. Très bonne satisfaction, car je n'ai jamais pu finir une course sur ce rythme, même si c'était dans une portion descendante et donc plus facile. De plus l'année dernière lors de cette même course je l'avais effectué en 56mn27.

En plus, malgré environ 2km de difficulté et pour ma reprise, je ne suis pas très loin de mon meilleur temps de ma fin de saison dernière de 49mn53s18.

Voici le lien pour visualiser les chronos :
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=129128

Voici les photos de la fin de course prises par ma fille qui était à environ 100m de l'arrivée avec ma femme, afin de m'encourager :

Cette course restera sur mon calendrier chaque année je pense, car en plus très bien placée juste avant :

 "Le Lion"

6 ème semaine

Mardi 03/09/2013 footing de 1h00 en endurance fondamentale. En vrai j'ai un peu dépassé les 1h00, car je voulais finir mes 5 tours du parcours vitae de Dasle. L'endroit où j'ai fait presque la totalité de mes entraînements.

Donc 5 tours de 2km150, ce qui fait 10km750, en environ 1h10.

Jeudi 05/09/2013 séance d'entraînement très difficile. Footing de 20' en endurance fondamental, suivi de 4*2000, normalement en 10'25, mais en fait j'ai eu beaucoup de mal, mais bon, en ma défaveur, je ne cours pas sur du plat, donc plus difficile de tenir le rythme.

1. Premier 2000M en 10'21, celui là tout à fait satisfaisant
2. Deuxième 2000M en 10'51, déjà un peu trop long
3. Troisième 2000M en 11'21, je perds environ 30 secondes entre chaque série
4. Quatrième et dernier 2000M en 11'25, moins de perte de temps mais fin de mes 4 séries en étant HS. Mais c'est certainement ce qu'il me faut pour progresser. Petit footing lent pour finir ma séance d'entraînement.

Dimanche 08/09/2013 à 10h départ de "La Foulée Grandvellaise" en remplacement de ma sortie longue.

Dimanche 1er septembre sortie longue.

Invité chez des amis pour manger le midi avec mon CO et sa petite famille, nous décidons de faire notre sortie longue en allant chez nos amis en courant.

Nous partons donc tout les 2 en voiture jusqu'à un parking bien en vue de la route principale, afin que nos femmes qui partent ensemble ensuite, récupère la voiture garée un peu plus tôt par nos soins.

Voici le trajet de notre sortie longue en allure fondamentale :

Très bonne sortie en duo, avec de très bonnes sensations pour mon CO comme pour moi, et surtout de bon augure pour la suite j'espère, aucune douleur pendant et ni même les jours suivant.

15km300 en 1'31''36 en discutant tout le long, donc sans sentir le nombre des kilomètres avalés pendant cette sortie longue.

Et à l'arrivée chez nos amis, tout était prévu, une bonne bière bien fraîche (après l'effort, le réconfort), douche, et un bon barbecue.

Il reste plus que 2 semaines avant le semi-marathon du Lion Montbéliard-Belfort, mais avant, à la place de ma sortie longue de dimanche 08/09/2013 lors de ma 6ème semaine, "La Foulée Grandvellaise", course de 10km.

5 ème semaine

Séance VMA avec mon CO, le mercredi avec 20' en course fondamentale suivi de 3*2000 en 10'25 ce que j'ai eu beaucoup de mal et je dirai même raté surtout dans la troisième série ou j'ai attrapé un gros point sur le côté droit, et je termine en 11'34...pas terrible. Et pour finir 10' de footing lent.

Vendredi sortie seul, 4 tours du parcours vitae en 48'45''92 pour un total de 8km600 en séance seuil.

Mon Co n'est plus du tout accessible pour moi cette année. Je pense que l'on ne va pas courir ensemble le 10km de Grandvillars le 08/09/2013. Moi je vise les 50' et lui plus les 45/46'.

Par contre sur le semi, se sera une grande inconnu pour lui comme pour moi, donc le premier objectif c'est de le finir, et si possible en dessous des 2h00.

Aujourd'hui troisième et dernière séance, c'est la sortie longue avec mon CO. Résumé la prochaine fois, car elle va sortir un peu de l'ordinaire......à suivre.

Dernière séance de ma 4ème semaine.

Dimanche 25/08/2013, normalement, séance longue d'1h30. La météo n'aidant pas beaucoup, j'ai remplacé cette séance par 1h30 de vélo d'intérieur le matin, et 30' de CAP vers 17h00.

J'ai couru au parcours vitae de Dasle, comme souvent en ce moment. 2 grands tours en 24'09 et 1 petit en footing lent.

La 1 ère séance de cette 5ème semaine commence mardi, et il me reste 2 semaines avant le 10 km de la Grandvellaise, que j'ai intégré dans ma préparation.

Voici le lien pour l'inscription à cette course :

http://www.le-sportif.com/exe_insc/main_insc_fiche.asp?inscma_id=2447&dis_id=18&intneut=&cafi=MINIMAILING&end=true

4 semaines d'entraînement.

Après ma première semaine d'entraînement assez correct, beaucoup de doutes sur mes possibilités par rapport à mon genou qui me gêne toujours autant. 

Départ en vacances en direction de la Croatie ou je n'ai rien lâché, et avec la chance de pouvoir courir en bord de mer, à la vue de paysages somptueux. Mais étant donné que le thermomètre n'est pas descendu sous les 28°, mes sortie se sont passées le matin très tôt avec un départ vers les 6h15, pour 2 sortie d'environ 1h/1h15 chacune.

Pendant ma troisième semaine, je suis montée un peu en puissance, mais toujours avec ce genou qui me dérange, et surtout, le plus important, des bonnes sensations qui s'installent. Un bon signe pour la suite ?

Mardi 20/08/2013 première séance de ma quatrième semaine qui sera allégée, 52'44''93 pour 4 tours du parcours vitae du bois de Dasle, avec des pulsations d'environ 160/170.

Aujourd'hui, jeudi 22/08/2013 deuxième séance, même endroit, même nombre de tours c'est à dire 4, même rythme cardiaque d'environ 160/170, mais environ 3mn de moins au chrono, avec un temps de 49'09'74. de bonne augure pour la suite j'espère, et de très bonnes sensations pendant toute la séance.

Prochaine séance prévu, la troisième et dernière pour atteindre exactement le milieu de ma préparation, ce dimanche 25/08/2013, pour une durée d'environ 1h30. Et à 2 semaines de mon prochain 10km que j'intègre dans ma préparation, en lieu et place d'un sortie longue.

Lors de ce 10km j'espère bien me rapprocher de mon meilleur temps effectué en fin de saison dernière qui est de 49'53''18 lors de mon 10km de La Chatenaise le dimanche 18/11/2012.

Sortie longue vendredi 26/07/2013

Première sortie longue depuis mes petits problèmes de voûte plantaire et surtout de mon genou droit.

Pas dans les meilleures conditions, mais surtout histoire de faire un test pour voir si le genou peu tenir la préparation pour mon premier semi-marathon au Lion le 22/08/2013.

Préparation que je commence mardi 30/08/2013 par d'1h00 en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Je suis parti courir 20h/20h15 pendant un peu moins d'1h00 et j'ai fait un peu moins de 8km, ce qui fait une moyenne de 8.4km. Et surtout peu de temps après le repas, donc avec le ventre plein...ce qui j'ai ressenti très rapidement, vu que je me suis senti plutôt lourd dès le départ.

Un essai sur route, et avec des pourcentages de pentes assez élevées et sur route, histoire de mettre mon genou dans les même conditions que le jour de la course.

Ci-dessous le plan de ma sortie :

De très bonnes sensations sauf au départ, étant donné ma lourdeur de ventre. j'ai couru en faisant quelques changement de rythme, mais sans trop forcé, par crainte que mon genou refasse des siennes.

Et malgré quelques petites gênes, je sens de moins en moins de douleurs, donc je vais pouvoir démarrer ma préparation comme prévu et surtout sans appréhension.

Le samedi 03/08/2013 départ pour les vacances en Croatie pour une semaine, mais j'ai quand même prévu de mettre dans mes bagages, mes affaires de running, et j'ai déjà vu sur Google Earth, un endroit bien sympa afin de ne pas stopper ma préparation.

Sortie en famille le mardi 23/07/2013

En rentrant du travail mardi soir, mes 2 femmes de ma vie, ma femme et ma fille, étaient déjà prêtent pour un petit footing en famille au parcours vitae du bois de Dasle.

C'était la reprise pour ma fille qui n'avait pas couru depuis la fin de saison l'année dernière, et suivant les prochaines séances que je vais faire avec elle, elle s'alignera peut-être sur le mini-Lion.

Par contre ma femme, même si je ne suis pas de son avis surtout avec un peu plus d'entraînement, ne se sent pas prête pour s'aligner sur la Féline qui est de 5km réservée aux femmes.

Pendant cette petite sortie nous avons fait un grand tour (2.150 mètres) ensemble et ensuite, pendant qu'elles reprenaient leur souffle et se désaltéraient, j'ai fait un deuxième tour à un rythme assez soutenue.

Pour le moment mon genou tient bon, même si j'ai de petites douleurs, mais de moins en moins persistantes, ce qui, je l'espère, est un bon signe.

Plan d'entraînement pour un semi-marathon en 1h50

d'après le site : http:/www.lepapa-info.com

Les conditions requises :

Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif en 50mn ou moins

S'entraîner déjà régulièrement 3 fois par semaine

Être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum

Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM)

Le plan d'entraînement comporte 3 types de séances :

1 Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2 Les séances à allure spécifique (l'allure visée le jour du semi-marathon)

3 Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique, ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM.

Atteindre les 95% de sa FCM en fin de séance signifierait que l'allure visée est peut-être trop élevée.

Pour le bien de l'organisme et pour une meilleure récupération, il faut placer au moins une journée de repos entre chaque séance.

Semaine 1 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 2 :

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3mn en footing lent entre chaque effort.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*8mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3 :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 - Allégée :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale.

Semaine 5 : 

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*15mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6 :

Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :
Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :
Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de 15mn à 70 puis 15mn à 85% FCM.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*3000m en 15mn35 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Jour J du semi-marathon.

Bon à savoir :

Il faut respecter l'allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m, et surtout ne pas chercher à courir plus vite. Mais chose lors de toutes les autres séances.

En ce qui me concerne, je vais programmer un 10km 15 jours avant le jour J, en l'occurrence :

Les 10km de la Grandvellaise

Cette course est prévue le 08/09/2013, est remplacera la sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivante de ce 10km sera obligatoirement un footing de 45mn en endurance fondamentale.

Le jour du semi-marathon, il ne faut surtout pas courir plus vite que l'allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50km/h) Même en cas de grande forme est de sensations positives, et respecter cette allure (donc 90% FCM) dès les premiers mètres au moins jusqu'au 16ème km, ce qui représente en général le mûr pour les coureurs du semi-marathon.

A partir de là, si la forme et les sensations sont bonnes, alors possible de lâcher les chevaux.

Pendant les sorties longues de la préparation il est préférable de reproduire ce qu'il faut faire le jour de la course, c'est à dire la composition du déjeuner, de l'hydratation (en moyenne un verre d'eau tous les 5km), et de l'alimentation durant la course, exemple un gel énergétique tous les 45mn de course.

Et plus la préparation sera respecté plus facile sera le jour J.

Voici plusieurs sorties

Depuis quelques semaines je fais de petites sorties, histoire de retrouver un peu de rythme, et je commence enfin à retrouver de bonnes sensations, malgré une douleur légère à ce maudit genou droit qui  a dû mal à disparaître. 

J'ai effectué des sorties en CAP sans chrono ni cardio, mais juste aux sensations, avec chaque fois une appréhension pour mon genou. Pour le moment je cours uniquement sur le parcourt vitae du bois de Dasle, car je ne veux pas prendre de risque en courant sur route.

Je fais également des petites sorties d'environ 1h30 en vélo, histoire de travailler le cardio, mais les muscles des jambes aussi et sans à coups sur les articulations.

Mon objectif de cette saison, vu mes pépins physique, est complètement modifié. D'ici une semaine je vais démarrer ma préparation sur 8 semaines pour le semi-marathon du Lion, le 22/09/2013, en visant les 1h50/1h55 pour mon premier semi. 

Mais bien sûr, sans faire l'impasse sur la course qui m'a vu débuté mon premier 10 km l'année dernière, La Grandvellaise

Les 10 km de cette course qui me plaît bien, avec une difficulté d'1 km 500 à partir du 5 km 500.

Décès d'Alain Mimoun

Le roi de l'athlétisme Français avec un titre de champion Olympique en Marathon, ami et éternel concurrent du plus grand, Emil Zatopek, 4 fois médaillés Olympique.

Alain Mimoun, sacré 8 fois champion de France du 5000 et 9 fois champion de France du 10000, il détient toujours le record de titres de champion du Marathon avec pas moins de 6 médailles. 

Sa médaille d'or Olympique en Marathon, il effectue le parcourt en 2h25, et pendant ces jeux de 1956 à Melbourne il gagne même 2 médailles d'argent sur le 5000 et 10000.

Et voilà encore une page de l'athlétisme et du sport en général qui se tourne.

Petite reprise en douceur

Suite à mes soucis de voûte plantaire et ensuite de genou et de tendon, j'ai repris en douceur en commençant par une séance tranquille de 50 mn de vélo, 3 jours plus tard j'ai refait une séance d'1h00.

Et en cette fin de journée, j'ai repris la course à pied, suite à une proposition de ma femme, d'aller courir ensemble, vu que sa CO à elle n'était pas disponible pour aller à la Zoumba.

Donc nous sommes partis au parcours vitea de La Gare de Dasle. On a couru un grand tour ensemble et j'ai enchaîné un petit tour derrière à un rythme assez élevé.

 Je suis assez satisfait que ma femme se mette à la course à pied, et de plus je l'ai trouvé mieux que la première fois que nous avions couru ensemble. Il nous reste plus qu'à courir de temps en temps avec notre fille histoire de ce faire plaisir en famille.

Cette séance m'a permis de reprendre un peu de plaisir, malgré une petite gène au niveau de l'arrière du genou droit. 

J'espère que petit à petit je vais pouvoir reprendre un entraînement plus intensif, afin de participer de nouveau à quelques 10 km en prévision de mes 2 objectifs de cette saison qui sont de descendre à 47'30 sur  10 km, et le deuxième, c'est de faire mon premier semi-marathon pendant le Lion en septembre.

Félicitation à mon CO

Je tiens à féliciter mon CO qui a couru les 10000 pattes de Brognard avec son frère, est toujours sans moi, ce qui lui a bien réussi d'ailleurs.

Cela lui a permis de battre son record sur la distance en 46"05 et son frère termine dans les 45"12

Voici le lien des résultats :http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=58&frmcompetition=122731

En ce qui me concerne je suis encore en arrêt de course à pied depuis presque 3 semaines de suite, et cette fois dû à un épanchement de la rotule droite ainsi qu'une grosse inflammation du tendon rotulien.

Ce week-end du 25 26/05 je vais pouvoir reprendre un peu mais tout en douceur et je pense avec de grosses appréhensions.

Moi qui avait préparer sérieusement mon début de saison en faisant beaucoup de fond pendant l'hivers je m'aperçois que ce n'était peut-être pas une bonne solution, à remédier pour la prochaine saison.

Mais du coup, vu que j'enchaîne les petites blessures en ce début de saison, je suis pas mal frustré et je pense qu'il va me falloir du temps pour retrouver ma meilleure forme possible. 

Sortie du 1er mai

Entraînement avec mon Co, d'un peu plus de 6km, mais axée cette fois-ci sur l'explosivité, histoire de retrouver un peu de punch, qui me fait énormément défaut dans ce début de saison un peu galère à cause de divers petit bobo.

Petit tour de chauffe sur le parcours vitea de Dasles, et ensuite 10 séances de 30 secondes rapide et 30 secondes de récupération.

Très dur pour moi, encore en manque de forme étant toujours en période de reprise.

Mais enfin je sens de nouveau des sensations positives, malgré l'absence de performance pour le moment.

En espérant pouvoir vite retrouver mon niveau de fin de saison dernière afin de pouvoir atteindre mon objectif de 47'30 sur un 10km et également monter sur un semi cette saison, en l'occurrence le Lion au moins de septembre, sachant que je ne prendrai pas de risque si je me sens trop juste ou à court de forme, comme actuellement.

J'espère voir arriver un physique plus adéquat pour la course à pied en même temps que les beaux jours. 

Sortie du 22 avril 2013

Après un repos un peu obligatoire suite à ma douleur au pied droit, entraînement avec mon Co d'un peu plus de 6km, histoire de reprendre le contact avec beaucoup d'appréhension, pour rien d'ailleurs, car aucune douleur n'est apparue. 

Reprise un peu difficile, après 3 semaines sans courir, donc je vais pas m'étaler sur les sensations et autres de cette sortie, mais juste une chose très importante lors de cette sortie, c'est d'avoir pu reprendre et surtout sans douleur, j'espère un bon présage car j'ai déjà perdu beaucoup de temps sur mes ambitions que je m'étais fixé cette saison.

Voici tout de même en photo le parcours de notre sortie :

La Ronde du Bosmont

Voilà la saison est lancée. Première course de la saison sur ce 10km de "La Ronde du Bosmont", avec un départ donnée ce matin, lundi 01 avril 2013 à 10h30 au départ d'Andelnans, un passage à Danjoutin puis retour sur Andelnans en passant par un petit bout de forêt.

Et confirmation de mes difficultés actuelles avec ma douleur à mon pied gauche, j'étais en galère toute la course.

Déjà au départ, avec mon Co et son frère, qui ont fait une bonne sortie pour une reprise, nous sommes parties sur une base trop rapide à mon goût, avec du 4" au km.

Et dès le début j'ai déjà eu des douleurs qui se sont déclarées, se qui présageait une course très longue, et se n'est rien de le dire.

A la fin du deuxième km j'ai dit à mon Co de ne pas m'attendre et il est parti avec son frère, ce qui était mieux pour lui il a pu faire un bon temps en dessous des 50" et son frère un peu plus de 46", alors que moi je termine en 57"15 environ, un peu comme je l'avais prévu.

Dès le troisième km, alors que je me demandai si je n'allais pas abandonner, je me suis fait rejoindre par une Joggeuse et j'ai décidé de me mettre dans sa foulée et c'est certainement la meilleure chose que je pouvais faire, car je suis resté dans ces talons jusqu'à la fin des 10km.

J'espère bien que la suite de la saison sera mieux, mais pour une première sortie et surtout avec mes petits soucis de pied.

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=58&frmcompetition=122550

Sortie du 24 mars 2013

Entraînement avec mon CO et toujours des difficultés au niveau de la qualité de mes sorties.

Très dure pour moi actuellement et surtout de gros problèmes d'effectuer de bonnes séances. Je viens de consulté mon doc et il m'a annoncé : une aponévrosite plantaire.

Définition : L'aponévrosite plantaire, également appelée fasciite plantaire est une inflammation du tissu fibreux de l'aponévrosite plantaire. Les douleurs sont souvent localisées au niveau du talon et le long de la plante du pied. L'aponévrosite plantaire peut être la conséquence d'une prise de poids, d'un manque d'hydratation, d'un changement de comportement sportif. L'aponévrosite plantaire se traite par des massages profonds et des séries de flexions extensions du pied pratiquées avec un kinésithérapeute. Un antalgique permet de calmer les douleurs en phase aiguë.

Et bonne nouvelle pour moi, je peux continuer de courir en évitant les sorties trop longues. Ce qui tombe vraiment très bien, car ce lundi 01/04/2013, avec mon CO et son frère nous ouvrons notre saison aux 10km de la Ronde du Bosmont :
http://www.le-sportif.com/exe_cal/main_calendrier_fiche.asp?cmnf_id=63852

Un 10km sur route plus une partie en forêt, une nouveauté pour moi.

En attendant, voici notre sortie du jour avec 200m de moins, faute à un GPS récalcitrant en début de séance :

Pour une première course de début de saison et mes petits désagréments actuels, je ne pense pas faire une course qui restera dans les anales, mais ça me permettra d'ouvrir la saison, situer mon niveau du moment et voir les points principaux à travailler.

J'espère quand même faire un temps aux alentours des 55 mn maxi et surtout retrouver un peu de plaisir.

La suite très bientôt pour les résultats et impressions de course.

Sortie du 16 mars 2013

A ce jour, certainement ma plus mauvaise séance, avec aucune bonne sensation, pas moyen de trouver un souffle correct, et donc une sortie écourtée au bout de 38mn.

J'avais décidé d'effectuer une séance explosive afin de travailler ma VMA (vitesse maximale aérobie), à l'approche du début des courses printanières qui se profilent.

Très grosse déception de n'avoir pas réussi à travailler dans de bonnes conditions.

Après un footing lent de 15mn en guise d'échauffement, j'ai commencé à faire des accélérations.

Sortie du 10/03/2013

Sortie la plus longue depuis que je cours de 16km970 en 1h47mn33 en faisant plusieurs changement de rythme.

Partie de Badevel pour faire une boucle en passant par Fesches l'Eglise/Grandvillars/Joncherey/Delle/fesches l'Eglise et retour à Badevel.

Voici le parcours en image :

Temps moyen de 6mn20 au km et une vitesse moyenne de 9.47 km/h.

J'ai fini cette séance avec quelques douleurs aux tibias et surtout aux pieds.

Sachant que ma première course et dans 28 jours, et que pour le moment je ne peux pas courir en dehors du week-end, il va falloir que je monte en puissance au niveau de l'explosivité, donc je vais commencer à travailler ma VMA (vitesse maximale anaérobie) par des séances plus courtes mais beaucoup plus intenses.

Sinon sur l'ensemble de la séance et comme très souvent dans mes sorties longues, je me sens mieux au fur et à mesure des km.

Peut-être une preuve que je me sentirai mieux sur des courses de longues distances. L'avenir me le dira.