Séance d'entraînement du 27/11/2012, en sortie au seuil "plus". Ce qui représente environ 90% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale).

Voici une photo de mon parcours :

3 km 953 en 23'11"73, donc vitesse moyenne de 10,23 km/h, et un temps moyen de 5mn52 au km. Et ceci juste après un petit échauffement de 5mn de vélo d'intérieur (un peu froid pour s'échauffer dehors).

Sensation de légèreté pendant la sortie, très facile tout le long sauf sur le finish, étant donné que je termine sur une portion à forte pente dans la montée de Badevel, en montant à 172 pulsations (93.5% de ma FCM).

Prochaine sortie prévue, et celle-là avec mon CO, en sortie longue sur environ 1h15/1h30, donc environ 12km500 et 15km, en seuil "modéré" (85/88% de ma FCM) ou en seuil "plus" (90% de ma FCM).

Suite à ma course de "La Chatenaise", j'ai un peu levé le pied au niveau de l'entrainement.

Une soirée foot en salle le lundi 19 novembre pendant environ 1h30, permettant de remplacer une séance d'entrainement et de diversifier les sports, ce qui est en général recommandé. Ensuite vu mon emploi du temps un peu surchargé et une météo de moins en moins clémente, j'ai effectué 2 séances de vélo d'intérieur, dont une en fractionné. Mais j'ai également travaillé le renforcement musculaire en faisant des séances d'abdos et de pompes, et ceci plusieurs fois dans la semaine.

Cette semaine, il va falloir que je me motive un peu plus, et ce malgré une météo annoncée exécrable.
Pour commencer ma semaine, ce soir je vais faire une séance de full contact et ensuite une séance de volley, histoire de continuer de travailler plusieurs points différents en multipliant les sports.

Et dans le reste de la semaine je dois absolument reprendre l'entrainement en CAP (course à pied), sachant que ma prochaine course arrive à grande vitesse :

La 12ème édition des 10 km d'Héricourt qui se dérouleront le 09 décembre 2012. Voici le lien afin de consulter le parcours, le règlement, l'inscription en ligne et les bonnes raison d'y participer :

http://www.sghathle.fr/10km-hericourt/reglement

Dimanche 18/11/2012 jour de la course.
Réveil mis à 6h55 afin de déjeuner immédiatement pour 7h00, en prenant un déjeuner assez copieux mais pauvre en calorie :

• Tisane avec une cuillère de miel
• 1 tranche de jambon
• Un bol de spécial K (sans faire de pub), avec du lait
• Un oeuf à la coque avec une tranche de pain
• Un verre de jus d'orange
• Une pomme (j'en ai mangé que la moitié)

Ensuite préparation de mon sac avec boisson et barre céréale pour la fin de course.

Réveil musculaire d'environ 15' de vélo, quelques abdos et ensuite étirement, et départ pour Chatenois-Les-Forges, avec toujours comme même objectif de faire mieux que la course précédente (51'06) et m'approcher de mon ambition des 50' avant la fin de l'année (plus que 2 courses avec celle-ci).

Arrivée à 9h00 pour un départ à 10h00 de la courses des "AS". Réception de mon dossard n° 133, et du cadeau des organisateurs de la course, une paire de gants au nom de leur club....à la taille de ma fille, elle va être contente!!

Echauffement d'avant course et retrouvaille d'un coureur que mon CO et moi avons connu à notre première course : "La Grandvellaise", et ensuite à nos autres courses (il sera également présent au 10km d'Héricourt le 09/12/2012).

Mais, n'étant pas accompagné de mon CO pour la première fois, je croise...son frère juste avant le départ.

10h00, le départ est donné, et contrairement à mes autres courses, je me place pratiquement sur le première ligne.

Je ne suis pas les futurs premiers de la course, mais je pars beaucoup plus vite qu'à l'habitude.

Je passe au km 1 en 4'30", donc 30" d'avance sur mon objectif  de 50'. Et au km 2 une jeune fille remonte à ma hauteur, et nous allons courir toute la course ensemble à défaut d'avoir mon CO qui est parti jouer en championnat par équipe de tennis.

Passage au km 3 en 14'15, l'avance continu de monter, bon signe ? En plus, je me sens plutôt bien pour le moment. Et le coureur que j'ai retrouvé avant le départ et juste devant moi en ligne de mire, alors qu'en général je ne le vois pas très longtemps après le départ.

Km 7 : 34'52, attention l'avance fond et je commence à avoir un peu de mal, malgré qu'avec la jeune fille, ma CO du jour, on se tient pour rester à la même hauteur dès que l'on se sent un peu moins bien, c'est motivant, et ça aide pour ne pas lâcher prise.

Km 8 : 40'05" et voilà je suis en retard de 5" et de plus en plus de mal à tenir le rythme. Et c'est là que je reviens quand même sur le coureur que j'avais en ligne de mire et là c'est lui qui me remotive pour les 2 derniers km.

Nous accélérons progressivement pour revenir sur ma CO du jour qui avait pris un peu d'avance à partir du km 8, et là entrée sur le stade d'athlétisme pour un tour de ce dernier pour atteindre l'arrivée qui me paraît à ce moment super loin. 

A l'entrée du stade je retrouve une autre aide en la personne du frère mon CO habituel qui me motive en me disant de ne rien lâcher.

La ligne d'arrivée en face de moi, je donne tout ce que j'ai et même....un peu plus, je termine juste à 2 ou 3" derrière mes 2 CO du jour, la jeune demoiselle et ce coureur que j'aurai plaisir de revoir à Héricourt.

Verdict du chrono...: 49'53"18... grosse satisfaction, j'ai réussi à descendre en-dessous de mon objectif de cette fin d'année qui était de 50', avec encore une course au programme.

La conclusion que je retiens de cette journée, c'est que même si la CAP (course à pied) et un sport individuel, avoir du monde autour de soi et très bénéfique et très importante dans notre motivation et donc dans nos résultats.

Merci à ces coureurs, et également à mon CO habituel, car sans nos sorties d'entraînement ensemble, le chrono que je viens de réaliser n'aurai pas été possible.

Voici le lien du résultat officiel de cette course :

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=58&frmcompetition=091072&frmposition=1

Après course : 

• Restauration (orange, eau, chocolat, pain d'épice, raisin sec)
• Course en trottinant environ 10'
• Etirements
• Retour à la maison avec la satisfaction de mon objectif de fin de saison atteint avant la dernière course.

Ci-dessous des photos de la courses de La Chatenaise du 18/11/2012, à  toutes les personnes désirant ne pas être vu, veuillez me laisser un message avec votre numéro de dossard dans les commentaires et je retirerai immédiatement la photo ou vous apparaissez.

Voici un lien sur lequel vous pourrez trouver toutes les photos de la course de "La Chatenaise" :

 http://briton69.wordpress.com

Hier mercredi 14 novembre 2012, sortie courte avec mon CO, de 40mn pour environ 6km et une petite séance de fractionné sur 5 tours de piste.
La sortie était axée sur un footing lent et un peu de fractionné, avec, sur la fin de parcours une longue montée partant du bas de Beaucourt pour finir dans les hauts de Beaucourt.

Prochaine sortir se sera pour "La Chatenaise" de dimanche.

Entraînement du mardi 13/11/2012, voici une vue du ciel pour le trajet de ma sortie en solitaire :

Parcours effectué en 48mn50 pour une vitesse de 9.68 km/h, ce qui fait un passage de 6mn12 par km.

Sachant que la sortie était assez vallonnée, surtout sur la fin, j'ai surtout travaillé mes foulées tout le long et le monté de jambes dans la dernière montée.

En général, j'ai toujours eu un point faible dans les côtes, je pense que c'est un travail à prévoir, donc il va falloir que je rajoute les 11,5 km de la montée du "Ballon d'Alsace" lors de la préparation de mon programme de courses de l'année prochaine.

Encore jamais fait cette sortie, j'ai ressenti de très bonnes sensations, en espérant de bon augure pour la course de dimanche malgré la météo annoncée : 

Dimanche 18 NOVEMBRE 2012

Organisation A.C.CHATENOIS

LA CHATENAISE

10 km

Classant et Qualificatif pour le championnat de France

Départ de la course des as à 10 h 00

Arrivée sur le Stade de CHATENOIS

Epreuve comptant pour le challenge Départemental 90 des Courses Hors Stade

ATTENTION PAS D’ENGAGEMENT LE JOUR DE L’EPREUVE

Dimanche 11/11/2012 petite sortie avec mon CO, sous une pluie fine, afin de faire un peu de fractionné sur la piste d'athlétisme de Beaucourt, entre l'école et les pompiers.

Lendemain de repas un peu arrosé, nous avons décidé de faire un test de VMA(vitesse maximum aérobie)... pas certain que se soit le meilleur moment, mais bon !!!

Nous avons effectué le test demi-cooper, ce qui consiste à parcourir le plus de km possible en 6 mn, après échauffement bien entendu.

Ex. pour moi : 1380 mètres....oui je sais c'est très peu, mais rappelez-vous de ce que je vous ai dit sur ma soirée !!!!

Donc, le calcul est : 1380 mètres/100 = 13,80. Ma VMA est donc de 13,8. Ceci me servira pour déterminé ma vitesse à tenir suivant certains plans d'entraînement.

Voici une photo aérienne du stade où nous avons effectué notre test VMA et ensuite un peu de fractionné sur une dizaine de tours.

Tableau expliquant approximativement les zones ciblées, calculé en % par rapport à une "FCM" (fréquence cardiaque maximale) de 184, qui est la mienne.

PS : Pour calculer sa FCM il y a une solution rapide, il suffit d'un simple calcul :
220 moins votre âge, à 2 ou 3 pulsation se sera votre FCM.
Exemple : 220-40(ans) = 180

Zones ciblées                                                                           % inférieur               % supérieur

Bien-être, coeur sain                                                                 50% (FCM : 92)    60% (FCM : 110)

Footing lent, endurance, zone d'utilisation des graisses,              60% (FCM : 110)   75% (FCM : 138)
sortie longue

Footing moyen, endurance active                                              75% (FCM : 138)    85% (FCM : 156)

Allure marathon                                                                        80% (FCM : 147)    85% (FCM : 156)

Footing rapide, allure semi-marathon                                         85% (FCM : 156)    90% (FCM : 166)

Allure 10 km                                                                             90% (FCM : 166)    95% (FCM : 175)

Zone de fractionné, travail VMA (vitesse maximum aérobie)      95% (FCM : 175)    100% (FCM : 184)
efforts de 30s à 2mn30 max

Dimanche 04/11/2012 petit entraînement à domicile, puisque météo un peu capricieuse.

J'ai effectué une petite séance d'une heure de vélo d'appartement (c'est toujours mieux que rien...)
Montée progressive de la vitesse afin de pouvoir faire travailler le coeur, car c'est surtout à ce niveau que je dois progresser.

Quand j'ai commencé la course à pied, les jambes étaient très lourdes, et moi aussi d'ailleurs..., mais pas trop de problème de souffle vue mon rythme à ce moment là. Et maintenant c'est l'inverse, les jambes sont devenues plus performantes que le souffle. Conclusion, il faut que je développe mon "endurance".

Donc seul solution, axer le travail sur le fractionné et les sorties plus longues afin d'augmenter la capacité de mon coeur à avoir un plus gros débit au moment voulu.

• Qu'est ce que l'endurance en CAP (course à pied) :

L'endurance est la capacité à maintenir un niveau d'intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d'endurance permettent de progresser sans ressentir énormément la fatigue à la fin de la course.

• Pourquoi développer son endurance :

Pour améliorer sa condition physique en CAP. Il est donc indispensable de travailler son endurance et surtout respirer efficacement pendant l'effort.
Pour gagner en performance, chaque coureur doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course. (Pas si facile que ça, croyez moi...)

• Comment connaître sa vitesse d'endurance :

Effectuer le test du parler (talk-test). Se pratiquant pendant la course, il suffit de pouvoir tenir une conversation ou de lire un texte à haute voix sans être essoufflé, ce qui veut dire généralement en deçà de 70% de son rythme cardiaque maximal.

Jeudi 01/11/2012 rdv avec mon CO pour un peu de fractionnement. Un petit échauffement sur un peu plus de 2 km et ensuite des 3 séries : 10 * 10 secondes à fond/20 secondes de récupératon.

Les premières les doigts dans le nez, mais les suivantes....de plus en plus chaud !!! On verra si ça paye, mais je suis confiant.

Je pense également commencer à faire des sorties de plus en plus longues pendant les entraînements, malgré le début des chutes de températures.

Il faut dire que pour cette matinée (9h30/10h30), nous avons eu une superbe météo. Soleil au rdv en température très agréable.