Séance VMA 

 45/50 minutes le 23 décembre 2012 histoire de travailler notre  VMA (vitesse maximale aérobie) avec mon CO.
Après 15/20 minutes d'échauffement en footing lent 60/75 % de FCM (fréquence cardiaque maximale), nous avons fait dix montées d'environ 90/95 % de FCM tout en descendant très lentement voir en marchant sur les 2/3 dernières séries, pour finir en footing lent et ensuite étirement doux.

Voici le parcours de notre sortie :

La séance de VMA c'est déroulée à la sortie de Badevel en face du dernier au bord de la D210. et en image ci-dessous le dénivelé de cette sortie en légende de couleur :

Voici notre sortie par rapport à la montre GPS de mon CO :

Longue sortie aujourd'hui en solitaire. Après ma sortie du 16 décembre 2012 j'ai voulu profiter du temps un peu plus clément, afin d'effectuer une sortie longue, et en solo, tout en restant sur un rythme qui me permette de contrôler ma fréquence cardiaque.

Ci-dessous mon parcours de cet après-midi :

Et maintenant la distance/vitesse/temps et ainsi que l'attitude de ma sortie :

Je suis parti sur une allure de Marathon d'environ 85% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale), pour augmenter afin de passer sur une vitesse de Semi-Marathon d'environ 90% de ma FCM, puis sur du 10 km, d'environ 95% de ma FCM et atteindre environ 98% de ma FCM lors des plus gros dénivelés du jour. Et ensuite, finir sur une allure de footing moyen d'environ 80% de ma FCM.

Tout le long de ma sortie je me suis senti très à l'aise, hormis la fin de la montée de la rue du Casino à Badevel, qui est vraiment dotée d'un très fort dénivelé, pour ceux qui ne la connaisse pas !

Superbe impression pendant ces 14,630 km, et surtout une envie de courir et de rallonger jusqu'à la fin. Mais le plus important dans cette sortie, c'était la facilité de contrôler mon souffle à ma guise, avec la possibilité d'accélérer ou d'allonger mes foulées comme bon me semble.

Je fini en un peu plus d' 1h30 en totale fraîcheur, tout en étant plus rapide sur mes dernières 30 mn que sur ma première heure, et déjà en tête l'envie de faire une sortie plus longue. Mais il faut que je reste raisonnable et que je me canalise. Il faut absolument que je travaille ma VMA (vitesse maximale aérobie) et mon renforcement musculaire.

Mes ambitions pour cette année 2013 seront d'améliorer mon temps sur 10 km qui est de 49"53 pour atteindre les 47"30 et montée également de catégorie en courant au moins un Semi-Marathon, comme par exemple le Lion le 22 septembre 2012, 7 jours après mes 39 ans et ma dernière année avant de devenir officiellement : "Vétéran"

ENFIN !!!!

Depuis l'annulation (pour la première fois) de l'édition 2012 des 10 km d'Héricourt, et ma sortie longue du vendrededi 30/11/2012 en compagnie de mon CO, je n'avais plus réussi à trouver un moment de libre afin de m'entraîner. Tout ceci de la faute d'une météo peu clémente, mais également un emploi du temps sur-chargé.

ENFIN !!!!

Voici une image de ma sortie de ce matin dimanche 16 décembre 2012 :

Sortie courte pour une reprise de 6,346 km, avec pour objectif de départ de les courir sur une moyenne d'environ 10 km/h.
J'en étais très proche vu mon temps effectué : 39'09"61, ce qui fait une moyenne de 9.73 km/h avec, il est vrai pas mal de dénivelé quand on connaît le coin.

Départ devant chez moi à Badevel direction Dampierre-Les-Bois, Beaucourt, pour revenir sur Badevel au point de départ.

Quelle satisfaction de pouvoir enfin recourir un peu, vivement la prochaine sortie.

Vendredi 30/11/2012 sortie longue avec mon CO (la plus longue depuis que l'on sait mis à la course à pied).

Voici pour commencer le résultat de notre sortie en graphisme, d'après la montre gps de mon CO :

Départ de Beaucourt vers 8h30 en direction de la piste cyclable vers la Gare de Dasle. Ensuite nous l'avons suivi jusqu'à Fesches-Le-Chatel, petite boucle très bosselé dans le lotissement à la sortie de ce village, pour continuer direction Badevel en passant par Le Gros Pré.
Traversée de Badevel en direction de Beaucourt en prenant la côté (dénivelé de 84 mètres en 1,4km environ).
Puis traversée de Beaucourt en faisant une boucle avant le retour au point de départ, afin d' allonger un peu notre sortie et ainsi atteindre les 14km de CAP (course à pied).

Parcours effectué en 1'34"03, ce qui fait une moyenne de 6"42 au km, pour une sortie au seuil modéré d'environ 80% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale) donc aux alentours des 147 pulsations/mn, en une légère pointe à 166, 90% de ma FCM pendant la plus grosse difficulté de notre sortie.

Une sensation très facile tout au long du parcours même pendant la montée de Badevel, sachant que nous avons tenu la discussion tout le temps de notre sortie et sans ressentir d'essoufflement.

Très bon parcours également, sauf au niveau de la forêt avant l'entrée de Badevel, où les automobilistes ne respectent pas beaucoup les distances de sécurité entre nous, ce qui est très dangereux pour la vie du coureur à pied, ou cycliste en général.

J'espère que cette sortie va payer pour notre prochaine course qui se profile, le dimanche 09/12/2012 aux 10km d'Héricourt dont voici le lien pour l'inscription par internet :

http://www.sghathle.fr/index.php?option=com_chronocontact&chronoformname=Formulaire10Km

Ami(e)s "Joggeuses" et " Joggeurs" profitez d'une des dernières courses sur route de l'année avec un parcours fait pour les perf, et qualificatif pour les championnats de France, avec une très grande concentration de coureurs en dessous des 35'.

Donc une très bonne course pour (peut-être) un temps référence pour finir l'année, mais également très bonne préparation avant les cross pour certains.

Séance d'entraînement du 27/11/2012, en sortie au seuil "plus". Ce qui représente environ 90% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale).

Voici une photo de mon parcours :

3 km 953 en 23'11"73, donc vitesse moyenne de 10,23 km/h, et un temps moyen de 5mn52 au km. Et ceci juste après un petit échauffement de 5mn de vélo d'intérieur (un peu froid pour s'échauffer dehors).

Sensation de légèreté pendant la sortie, très facile tout le long sauf sur le finish, étant donné que je termine sur une portion à forte pente dans la montée de Badevel, en montant à 172 pulsations (93.5% de ma FCM).

Prochaine sortie prévue, et celle-là avec mon CO, en sortie longue sur environ 1h15/1h30, donc environ 12km500 et 15km, en seuil "modéré" (85/88% de ma FCM) ou en seuil "plus" (90% de ma FCM).

Suite à ma course de "La Chatenaise", j'ai un peu levé le pied au niveau de l'entrainement.

Une soirée foot en salle le lundi 19 novembre pendant environ 1h30, permettant de remplacer une séance d'entrainement et de diversifier les sports, ce qui est en général recommandé. Ensuite vu mon emploi du temps un peu surchargé et une météo de moins en moins clémente, j'ai effectué 2 séances de vélo d'intérieur, dont une en fractionné. Mais j'ai également travaillé le renforcement musculaire en faisant des séances d'abdos et de pompes, et ceci plusieurs fois dans la semaine.

Cette semaine, il va falloir que je me motive un peu plus, et ce malgré une météo annoncée exécrable.
Pour commencer ma semaine, ce soir je vais faire une séance de full contact et ensuite une séance de volley, histoire de continuer de travailler plusieurs points différents en multipliant les sports.

Et dans le reste de la semaine je dois absolument reprendre l'entrainement en CAP (course à pied), sachant que ma prochaine course arrive à grande vitesse :

La 12ème édition des 10 km d'Héricourt qui se dérouleront le 09 décembre 2012. Voici le lien afin de consulter le parcours, le règlement, l'inscription en ligne et les bonnes raison d'y participer :

http://www.sghathle.fr/10km-hericourt/reglement

Dimanche 18/11/2012 jour de la course.
Réveil mis à 6h55 afin de déjeuner immédiatement pour 7h00, en prenant un déjeuner assez copieux mais pauvre en calorie :

• Tisane avec une cuillère de miel
• 1 tranche de jambon
• Un bol de spécial K (sans faire de pub), avec du lait
• Un oeuf à la coque avec une tranche de pain
• Un verre de jus d'orange
• Une pomme (j'en ai mangé que la moitié)

Ensuite préparation de mon sac avec boisson et barre céréale pour la fin de course.

Réveil musculaire d'environ 15' de vélo, quelques abdos et ensuite étirement, et départ pour Chatenois-Les-Forges, avec toujours comme même objectif de faire mieux que la course précédente (51'06) et m'approcher de mon ambition des 50' avant la fin de l'année (plus que 2 courses avec celle-ci).

Arrivée à 9h00 pour un départ à 10h00 de la courses des "AS". Réception de mon dossard n° 133, et du cadeau des organisateurs de la course, une paire de gants au nom de leur club....à la taille de ma fille, elle va être contente!!

Echauffement d'avant course et retrouvaille d'un coureur que mon CO et moi avons connu à notre première course : "La Grandvellaise", et ensuite à nos autres courses (il sera également présent au 10km d'Héricourt le 09/12/2012).

Mais, n'étant pas accompagné de mon CO pour la première fois, je croise...son frère juste avant le départ.

10h00, le départ est donné, et contrairement à mes autres courses, je me place pratiquement sur le première ligne.

Je ne suis pas les futurs premiers de la course, mais je pars beaucoup plus vite qu'à l'habitude.

Je passe au km 1 en 4'30", donc 30" d'avance sur mon objectif  de 50'. Et au km 2 une jeune fille remonte à ma hauteur, et nous allons courir toute la course ensemble à défaut d'avoir mon CO qui est parti jouer en championnat par équipe de tennis.

Passage au km 3 en 14'15, l'avance continu de monter, bon signe ? En plus, je me sens plutôt bien pour le moment. Et le coureur que j'ai retrouvé avant le départ et juste devant moi en ligne de mire, alors qu'en général je ne le vois pas très longtemps après le départ.

Km 7 : 34'52, attention l'avance fond et je commence à avoir un peu de mal, malgré qu'avec la jeune fille, ma CO du jour, on se tient pour rester à la même hauteur dès que l'on se sent un peu moins bien, c'est motivant, et ça aide pour ne pas lâcher prise.

Km 8 : 40'05" et voilà je suis en retard de 5" et de plus en plus de mal à tenir le rythme. Et c'est là que je reviens quand même sur le coureur que j'avais en ligne de mire et là c'est lui qui me remotive pour les 2 derniers km.

Nous accélérons progressivement pour revenir sur ma CO du jour qui avait pris un peu d'avance à partir du km 8, et là entrée sur le stade d'athlétisme pour un tour de ce dernier pour atteindre l'arrivée qui me paraît à ce moment super loin. 

A l'entrée du stade je retrouve une autre aide en la personne du frère mon CO habituel qui me motive en me disant de ne rien lâcher.

La ligne d'arrivée en face de moi, je donne tout ce que j'ai et même....un peu plus, je termine juste à 2 ou 3" derrière mes 2 CO du jour, la jeune demoiselle et ce coureur que j'aurai plaisir de revoir à Héricourt.

Verdict du chrono...: 49'53"18... grosse satisfaction, j'ai réussi à descendre en-dessous de mon objectif de cette fin d'année qui était de 50', avec encore une course au programme.

La conclusion que je retiens de cette journée, c'est que même si la CAP (course à pied) et un sport individuel, avoir du monde autour de soi et très bénéfique et très importante dans notre motivation et donc dans nos résultats.

Merci à ces coureurs, et également à mon CO habituel, car sans nos sorties d'entraînement ensemble, le chrono que je viens de réaliser n'aurai pas été possible.

Voici le lien du résultat officiel de cette course :

http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=58&frmcompetition=091072&frmposition=1

Après course : 

• Restauration (orange, eau, chocolat, pain d'épice, raisin sec)
• Course en trottinant environ 10'
• Etirements
• Retour à la maison avec la satisfaction de mon objectif de fin de saison atteint avant la dernière course.

Ci-dessous des photos de la courses de La Chatenaise du 18/11/2012, à  toutes les personnes désirant ne pas être vu, veuillez me laisser un message avec votre numéro de dossard dans les commentaires et je retirerai immédiatement la photo ou vous apparaissez.

Voici un lien sur lequel vous pourrez trouver toutes les photos de la course de "La Chatenaise" :

 http://briton69.wordpress.com

Hier mercredi 14 novembre 2012, sortie courte avec mon CO, de 40mn pour environ 6km et une petite séance de fractionné sur 5 tours de piste.
La sortie était axée sur un footing lent et un peu de fractionné, avec, sur la fin de parcours une longue montée partant du bas de Beaucourt pour finir dans les hauts de Beaucourt.

Prochaine sortir se sera pour "La Chatenaise" de dimanche.

Entraînement du mardi 13/11/2012, voici une vue du ciel pour le trajet de ma sortie en solitaire :

Parcours effectué en 48mn50 pour une vitesse de 9.68 km/h, ce qui fait un passage de 6mn12 par km.

Sachant que la sortie était assez vallonnée, surtout sur la fin, j'ai surtout travaillé mes foulées tout le long et le monté de jambes dans la dernière montée.

En général, j'ai toujours eu un point faible dans les côtes, je pense que c'est un travail à prévoir, donc il va falloir que je rajoute les 11,5 km de la montée du "Ballon d'Alsace" lors de la préparation de mon programme de courses de l'année prochaine.

Encore jamais fait cette sortie, j'ai ressenti de très bonnes sensations, en espérant de bon augure pour la course de dimanche malgré la météo annoncée : 

Dimanche 18 NOVEMBRE 2012

Organisation A.C.CHATENOIS

LA CHATENAISE

10 km

Classant et Qualificatif pour le championnat de France

Départ de la course des as à 10 h 00

Arrivée sur le Stade de CHATENOIS

Epreuve comptant pour le challenge Départemental 90 des Courses Hors Stade

ATTENTION PAS D’ENGAGEMENT LE JOUR DE L’EPREUVE

Dimanche 11/11/2012 petite sortie avec mon CO, sous une pluie fine, afin de faire un peu de fractionné sur la piste d'athlétisme de Beaucourt, entre l'école et les pompiers.

Lendemain de repas un peu arrosé, nous avons décidé de faire un test de VMA(vitesse maximum aérobie)... pas certain que se soit le meilleur moment, mais bon !!!

Nous avons effectué le test demi-cooper, ce qui consiste à parcourir le plus de km possible en 6 mn, après échauffement bien entendu.

Ex. pour moi : 1380 mètres....oui je sais c'est très peu, mais rappelez-vous de ce que je vous ai dit sur ma soirée !!!!

Donc, le calcul est : 1380 mètres/100 = 13,80. Ma VMA est donc de 13,8. Ceci me servira pour déterminé ma vitesse à tenir suivant certains plans d'entraînement.

Voici une photo aérienne du stade où nous avons effectué notre test VMA et ensuite un peu de fractionné sur une dizaine de tours.

Tableau expliquant approximativement les zones ciblées, calculé en % par rapport à une "FCM" (fréquence cardiaque maximale) de 184, qui est la mienne.

PS : Pour calculer sa FCM il y a une solution rapide, il suffit d'un simple calcul :
220 moins votre âge, à 2 ou 3 pulsation se sera votre FCM.
Exemple : 220-40(ans) = 180

Zones ciblées                                                                           % inférieur               % supérieur

Bien-être, coeur sain                                                                 50% (FCM : 92)    60% (FCM : 110)

Footing lent, endurance, zone d'utilisation des graisses,              60% (FCM : 110)   75% (FCM : 138)
sortie longue

Footing moyen, endurance active                                              75% (FCM : 138)    85% (FCM : 156)

Allure marathon                                                                        80% (FCM : 147)    85% (FCM : 156)

Footing rapide, allure semi-marathon                                         85% (FCM : 156)    90% (FCM : 166)

Allure 10 km                                                                             90% (FCM : 166)    95% (FCM : 175)

Zone de fractionné, travail VMA (vitesse maximum aérobie)      95% (FCM : 175)    100% (FCM : 184)
efforts de 30s à 2mn30 max

Dimanche 04/11/2012 petit entraînement à domicile, puisque météo un peu capricieuse.

J'ai effectué une petite séance d'une heure de vélo d'appartement (c'est toujours mieux que rien...)
Montée progressive de la vitesse afin de pouvoir faire travailler le coeur, car c'est surtout à ce niveau que je dois progresser.

Quand j'ai commencé la course à pied, les jambes étaient très lourdes, et moi aussi d'ailleurs..., mais pas trop de problème de souffle vue mon rythme à ce moment là. Et maintenant c'est l'inverse, les jambes sont devenues plus performantes que le souffle. Conclusion, il faut que je développe mon "endurance".

Donc seul solution, axer le travail sur le fractionné et les sorties plus longues afin d'augmenter la capacité de mon coeur à avoir un plus gros débit au moment voulu.

• Qu'est ce que l'endurance en CAP (course à pied) :

L'endurance est la capacité à maintenir un niveau d'intensité sur une vitesse de course. Propres à chaque coureur, les capacités d'endurance permettent de progresser sans ressentir énormément la fatigue à la fin de la course.

• Pourquoi développer son endurance :

Pour améliorer sa condition physique en CAP. Il est donc indispensable de travailler son endurance et surtout respirer efficacement pendant l'effort.
Pour gagner en performance, chaque coureur doit courir en parfaite aisance respiratoire pendant toute la course. (Pas si facile que ça, croyez moi...)

• Comment connaître sa vitesse d'endurance :

Effectuer le test du parler (talk-test). Se pratiquant pendant la course, il suffit de pouvoir tenir une conversation ou de lire un texte à haute voix sans être essoufflé, ce qui veut dire généralement en deçà de 70% de son rythme cardiaque maximal.

Jeudi 01/11/2012 rdv avec mon CO pour un peu de fractionnement. Un petit échauffement sur un peu plus de 2 km et ensuite des 3 séries : 10 * 10 secondes à fond/20 secondes de récupératon.

Les premières les doigts dans le nez, mais les suivantes....de plus en plus chaud !!! On verra si ça paye, mais je suis confiant.

Je pense également commencer à faire des sorties de plus en plus longues pendant les entraînements, malgré le début des chutes de températures.

Il faut dire que pour cette matinée (9h30/10h30), nous avons eu une superbe météo. Soleil au rdv en température très agréable.

Mercredi 24/10/2012 petite sortie avec mon Co de 8,6 km sur la piste cyclable entre le parcours vitea du bois de la gare de Dasle et l'entrée d'Audincourt.
La première sortie sur ce même trajet, nous avions mis 52 mn, et là net progrès avec 7 mn de moins, mais toujours en dessous de mon objectif pour atteindre le rythme des 50 mn au 10 km. Encore 2 petites mn à gagner et se sera le bon tempo.

Après quelques jours de repos, aujourd'hui samedi 20/10/2012, je viens de faire une toute petite sortie avec ma fille de 10 ans, sur le parcours vitea de "La Gare de Dasle".
Nous avons effectué le parcours de 2 km en 12'47"67, en étant passé au premier km en 6'14"23.
Je suis plutôt satisfait de sa motivation du jour et surtout de sa progression par rapport à la dernière fois.

Première sortie chronomètre en main 7'30 le km et deuxième sortie 6'45, donc elle est en progression constante, ce qui la motive encore plus.

Félicitation ma "Princesse".

Demain matin sortie avec mon CO pour un petit entraînement et pour commencer à préparer ma courses de
"La Chatenaise" du 18 novembre 2012 à 10h00, avec pour objectif de faire mieux que mes 51'06, lors de mon dernier 10 km à Brognard.

Petite satisfaction personnelle sur cette course des "10 Bornes de l'agglo" de ce dimanche 14/10/2012.
Je visais les 52 à 53 minutes et je termine en 51'06, en ayant eu le souffle très court à partir du 7ème km.

Voici le lien des résultats de cette course :

http://www.ascap25.com/images/stories/DOCUMENTS/courseapied/classement%2010%20bornes2012%20par%20categorie.pdf

Mon Co malgré sa gastro de milieu de semaine était largement mieux que moi et fini très fort avec un peu plus de 20 secondes d'avance sur moi, mais vraiment impossible de le suivre.
Et entre nous, si on ne fait pas course commune il passe même sous la barre des 50 minutes, et de mon côté je pense que je fais moins bien car c'est lui qui me motive pour ne pas craquer et lever le pied sur la fin.

Conclusion de cette course et leçon pour la prochaine.... avoir une gastro en début de semaine c'est courir plus léger le dimanche....lol.

Prochain 10 km, se sera certainement "La Chatenaise" le 18/11/2012, départ 10h00 et arrivée sur le stade de Chatenois.

http://athle.chatenois.free.fr/CalendrierResultats/calendrier_resultats.html

Course comptant pour le championnat de Franche-Comté

Nous sommes le 13/10/2012 et c'est aujourd'hui que je vais m'inscrire à la course de demain dimanche :

Course à pied les 10 Bornes de l'Agglo

Départ du "Prés la Rose de Montbéliard à 10h00, pour arriver à la Base  Nautique de Brognard, via la coulée verte.....52 à 53 minutes après si tout va bien.
Ce qui voudrait dire que je continue à progresser tout doucement après mes 2 premières courses, pour atteindre la barre des 50 minutes que je me suis fixé pour cette fin d'année 2012.
En attendant de m'approcher des 45 minutes si possible la saison prochaine, et ensuite montée progressivement  sue le semi-marathon et pourquoi pas un marathon un jour....

Tout ceci en ayant eu une semaine de préparation très perturbée. Dans un premier temps par cette belle météo, mais également et surtout par mon emploi du temps qui m'a privé de pouvoir courir cette semaine.

Petit résumer du programme avant le course :

• réveil dimanche matin vers 6h30
• déjeuner (assiette de pâtes) vers 7h00
• petit réveil musculaire, et conditionnement psychologique...voir petit yoga !!!
• départ chez mon CO,(qui soit disant en passant traîne une gastro depuis le début de la semaine, et veut absolument courir quand même, donc très bonne semaine de préparation également) vers 8h45 pour ensuite partir au point de départ.
• échauffement et première transpiration avant le départ (environ 1 mn pour moi, mes amis comprendront pourquoi...lol)
• ensuite...plus qu'à survoler la coulée verte pendant 10 km pour faire une bonne perf....à suivre le prochain com pour l'explication de la course et les temps.

Aujourd'hui petit entraînement sur la base nautique de Brognard, avec mon CO.
Nous avons "bravé" la pluie pendant 2 tours de 4 km en 43"13, avec un peu de difficulté en ce qui me concerne vu le départ rapide et surtout sans avoir pris le temps de s'échauffer.....oui je sais pas très responsable!!!
Voici un lien où vous trouverez quelques photos de Brognard et de sa "Base Nautique":
http://www.annuaire-mairie.fr/photo-brognard.html

Voici un lien sur lequel on peut visionner les photos de la courses "Le Lion" du 23/09/2012
http://www.lelion.org/component/option,com_tracks/i,1096/view,individual/, dès quelles seront mises en ligne.

Actuellement je prépare, avec mon "CO" les 10 000 Pattes de l'Agglo qui se dérouleront le 14/10/2012 :
"http://www.ascap25.com/sport/course-a-pied/event/1530-course-a-pied-10-000-pattes"
En espérant pouvoir approcher les 50 minutes. Sachant que cette course se déroule hors circulation et surtout.....le matin.
Ce qui n'est pas le cas pour le Lion. Je suis en meilleure condition dans la première partie de journée que la deuxième.....je ne dirai peut-être plus la même chose quand le temps va se refroidir encore plus.

Bonjour,

Je crée mon blog à ce jour (le 05/10/2012) afin de faire partager l'une de mes nouvelles passions qui est la course à pied.

Je pratique ce sport depuis très peu (début juillet), et je commence à ne plus pouvoir m'en passer.

Je cours avec un ami, ce qui est beaucoup plus facile pendant l'entrainement, mais également pendant les courses.

A l'heure actuel nous avons couru :

1.  "La Foulée Grandvellaise" (http://www.wanarun.net/blog/resultats-foulee-grandvellaise-2012-24533.html), le dimanche 09/09/2012, avec un temps de 56"27 en ce qui me concerne.
2. "Le Lion" (http://www.lelion.org/component/option,com_tracks/pr,7/view,roundresult/), toujours sur 10 km, avec un temps de 55"06 en étant passé avec 50 secondes de retard sur la ligne de départ.

Merci au papa de mon CO pour cette photo.