Sortie en famille du dimanche 26/01/2014

Ce matin entraînement familiale. Avec ma fille de 11ans et ma femme, nous voilà partis en voiture direction les étangs de Brognard, et arrivée devant l'entrée....boum, pas le droit de passer, j'avais oublié, aujourd'hui c'est la course de cyclo-cross.

Donc demi-tour et direction Allenjoie et le début de sa piste cyclable.

Au départ de cette piste, un panneau nous indiquant : Brognard 3km. Sans trop y faire attention, car je me dis avec ma femme qui a une petite douleur persistante à un mollet et ma fille de 11ans qui n'a pas couru depuis longtemps hormis son sport au collège, la distance me paraît trop longue.

Première grande ligne droite, en longeant le canal, de 1km, et voilà ma puce qui se plaint déjà qu'elle a mal aux genoux. Mais comme d'hab je n'y prête pas trop attention car elle avance au moral. Tout en discutant, panneau suivant : Brognard 1.5km, donc on continu à faible allure, et tout compte fait nous arrivons au dernier croisement pas très loin de l'entrée de Brognard. 

A partir de là, demi-tour et retour à la voiture, en demandant à ma fille de passer devant car comme elle court au moral, derrière c'est toujours plus dur de suivre que d'être devant et donner le rythme.

Et petit à petit, se sentant bien, elle décide d'accélérer jusqu'à la fin et le retour à notre voiture, en finissant environ 1mn avant nous.

Voici le parcours de notre sortie en famille : 

Et pour une reprise, mademoiselle à fait sa plus longue sortie en course à pied avec un temps très correct :

33'30 pour 5,08km ce qui fait du 9.10km/h, donc 6mn36/km.

Et pour nous :

34'30 ce qui fait du 8.84km/h, donc 6'47/km.

Ensuite j'ai laissé ma femme et ma fille rentrer en voiture et j'ai fait ma deuxième partie de séance en rentrant en courant :

5km275 en 31'14''34 avec un dénivelé positif sur la fin de parcours en arrivant chez moi par la rue de Beaucourt, ce qui fait du 10,13km/h, donc du 5'55/mn.

Et grosse satisfaction, surtout après ma sortie galère de la veille avec mon CO.

Encore une semaine et c'est le début de ma préparation pour le semi du 15/03, Nuits Saint Georges en Bourgonge, en espérant que la météo ne me fasse pas trop de caprice, car la neige est annoncée....snif snif....

Sortie du samedi 25/01/2014 

Petit entraînement avec mon Co, dans un froid glacial.

En partant de son domicile de Beaucourt vers 8h30, on a fait une boucle dans le village histoire de se chauffer et surtout se réchauffer et ensuite on n'a fait un peu fractionné. Et quand je dis un peu c'est un peu, car ce matin, pas moyen d'avoir des jambes, pas de souffle....rien !! Bref une séance galère pour moi et certainement pour lui, car il a dû faire avec un vrai boulet.

Et ensuite retour à son domicile pour 9h25....Vivement la prochaine séance, histoire d'oublier celle là rapidement.  

Prochain objectif....

Encore 2 semaines et je débute ma préparation pour mon prochain objectif du semi-marathon de Nuits Saint Georges en Bourgogne, avec la traversée de ses "Grands Crus"

Départ de la course le samedi 15/03/2014 à 14h00.

Les 2 semaines qui arrivent doivent me servir pour travailler ma vitesse, afin de commencer mon plan d'entraînement dès le mardi 04/02/2014.

Ci dessous mon plan d'entraînement  :

Je vais essayer de suivre le plus précisément possible ce programme, en espérant que la météo reste clémente comme depuis le début de l'hiver.

Sortie du 12/01/2014

Sortie avec ma femme ce matin, 3,8kil en 32'14, une moyenne de 7.28km/h, pour sa 2ème sortie de l'année :

Le but c'est de l'amener tout doucement sur la distance de 5kil et une moyenne de 9km/h. On va bientôt axer les sorties sur la vitesse, le développement de la foulée, renforcement musculaire...donc travailler des aspects bien spécifiques, afin de la faire progresser petit à petit.

Et à la fin de notre séance en duo, j'ai fait une séance rapide dans Badevel. La même que celle que j'avais faite en 19'40 avec gros dénivelé en passant par la rue du Casino :

Et cette fois-ci les 3180 mètres effectués en 18'44,  ce qui fait une moyenne de 10.17km/h au lieu des 19.40 et 9.7km/h de la première fois. Donc une progression de 56 secondes et 0.47km/h de mieux.

L'objection que je me suis fixé sur cette sortie est plutôt ambitieux. Je veux passer à 12km/h de moyenne

 

Petit entraînement de VMA

Après un échauffement d'environ 20mn dans Badevel, j'ai effectué 6 séries d'accélérations sur une ligne droite en côte avec retour lent en redescendant :

 

Cette ligne droite en montée longeant la rue de Beaucourt fait environ 125 mètres, et mes 6 séries effectuées, ont été faites en moyenne en 25 secondes chacune, ce qui fait du 18km/h.

Et ensuite petit retour en footing lent pour rentrer à domicile.

C'est sur ce point que je vais devoir travailler beaucoup plus, car j'ai réellement besoin d'augmenter ma vitesse de course si je veux atteindre mes objectifs cette année, que je n'ai pas réussi à atteindre la saison dernière suite à plusieurs blessures. Dont cette fissure du ménisque qui est toujours présente et qui me gène de nouveau en ces périodes plus froides.

Sorties hivernales

Voilà l'hiver qui est présent...enfin sur le calendrier... donc quelques sorties histoire de garder la forme et ne pas tout perdre les acquis des entraînements précédents.

J'ai effectué 2 sorties en solo dont une très courte d'un peu moins de 20mn, mais c'est surtout pour travailler la vitesse. Et de plus cette sortie c'est faite dans Badevel, donc avec beaucoup de dénivelé :

Voici le parcours de ma sortie en solo :

Voici le parcours de ma sortie en solo : 

En partant de chez moi, petite descente en direction de la mairie de Badevel, en allant jusqu'au bout de la Grande rue, rue de St Dizier, rue de la Voûte, repiqué sur quelques mètres la Grande rue, direction rue du Mavuron, et traversé de la Grande rue pour attaqué la grosse montée de la rue du Casino.

Pas très longue mais très dénivelé. Et ensuite traversé de la rue de Beaucourt pour reprendre par le haut du lotissement de la Combe du chemin.

Petite sortie mais assez intense.

J'ai également fait presque la même sortie avec ma femme, 2 jours avant, mais sans passer par  la rue du Casino. C'était sa première sortie après plusieurs semaines d'inactivité, donc petite sortie en douceur, mais on va montée en puissance petit à petit afin de l'amener à faire 2/3 courses de très petites distances dans la saison 2014, c'est à dire des 5km environ.