2 derniers entraînement.

Mardi 17/09 sortie en footing fondamentale d'1h, donc environ 8km.

Jeudi 19/09 même sortie et même kilométrage, ce qui me fait passer une dernière semaine légère, afin de récupérer physiquement.

Seul petit problème, c'est le peu de sommeil que j'ai actuellement, en espérant que cela ne sera pas un handicap demain dimanche jour J, départ 14h45.

Et si tout va comme je veux, j'espère passer la ligne d'arrivée à Belfort pour 16h40, ce qui ferait mon premier semi-marathon en 1h55.

Prochain post après la course, afin de donner mes sensations, mon temps, mes difficultés, mes envies pour la suite (montée sur le marathon j'espère)

7ème semaines

Mercredi 11/09 sortie fondamentale 1h00.

Vendredi je devais faire une séance VMA, mais en fait j'ai modifié ma sortie suite à tes jambes très lourdes dès l'échauffement.

Après 20mn en fondamentale, je devais faire 3 séries de 3000m, et j'ai changé avec 6 séries de 1mn30 très rapide, et finir avec un footing lent de 20mn.

Aujourd'hui dimanche, j'ai couru 14km en 1h25 en fondamentale, avec mon CO, donc un rythme assez cool, la preuve, vu que l'on a discuté tout le long de notre sortie entre les gouttes.

Plus que 2 séances de course à pied avant le jours J de dimanche prochain. Lundi je vais faire une séance d'1h30 de Full Contact de 19h30 à 21h, mardi 1h de course à pied et jeudi 45mn. Donc une semaine axée sur la récupération, histoire de gonfler l'énergie au maximum avant dimanche.

Voici mon tableau de marche que je me suis fixé pour mon premier semi :

Photos de "La Foulée Grandvellaise, 

prises par ma fille de 11ans.

Toute personne ne désirant pas apparaître sur mon blog n'a qu'à le demander et j'enlèverai sa photo immédiatement.

En commençant par le triple vainqueur et recordman de l'épreuve en 2012 en 30mn48 Mahmoudi Abdelkader du club de Lille Métropole Athlétisme :

Foulée Grandvellaise, sortie longue 6 ème semaine

Course qui me tient à coeur, car c'est lors de cette course en septembre 2012 que j'ai effectué pour la première fois mes débuts.

C'est mon premier 10km depuis mes problèmes de voûtes plantaires et ensuite mes douleurs au genou droit (pas tout à fait débarrassé de ce problème d'ailleurs, car j'ai des 2 séances de kiné par semaine et une IRM à passer le 23/09/2013 afin de s'assurer que le genou est remis.

Donc objectif du jour, se faire plaisir et surtout emmagasiner de la confiance à 15 jours de mon premier semi-marathon.

Le départ est donné à 10h, 1er km un peu lent en 5mn19, à la borne indiquant le 2 ème je passe en 10mn23, ce qui est beaucoup mieux. Depuis les 1km500 environ, je me trouve dans un petit groupe de 5 personnes plus moi, ce qui est plus agréable et facile que courir seul.

Au 5 ème km, le groupe passe en 25mn30, donc sur un rythme qui me va parfaitement, mais voilà la seule difficulté du jour qui se profile.....et ses 1km de montée plutôt raide et 1km de faux plat.

Conclusion de cette difficulté d'environ 2km au 7 ème km je passe en 38mn44....aie, grosse perte de temps, mais je m'en doutais. 

Mais la bonne chose, j'arrive sur la fin de ce faux plat plutôt bien, et avec la possibilité d'accélérer sur ma fin de course, pour finir en 52mn39.

Je cours les 3 derniers km en 13mn55, ce qui fait une moyenne de 12.93km/H, donc du 4mn38 au km. Très bonne satisfaction, car je n'ai jamais pu finir une course sur ce rythme, même si c'était dans une portion descendante et donc plus facile. De plus l'année dernière lors de cette même course je l'avais effectué en 56mn27.

En plus, malgré environ 2km de difficulté et pour ma reprise, je ne suis pas très loin de mon meilleur temps de ma fin de saison dernière de 49mn53s18.

Voici le lien pour visualiser les chronos :
http://bases.athle.com/asp.net/liste.aspx?frmbase=resultats&frmmode=1&frmespace=0&frmcompetition=129128

Voici les photos de la fin de course prises par ma fille qui était à environ 100m de l'arrivée avec ma femme, afin de m'encourager :

Cette course restera sur mon calendrier chaque année je pense, car en plus très bien placée juste avant :

 "Le Lion"

6 ème semaine

Mardi 03/09/2013 footing de 1h00 en endurance fondamentale. En vrai j'ai un peu dépassé les 1h00, car je voulais finir mes 5 tours du parcours vitae de Dasle. L'endroit où j'ai fait presque la totalité de mes entraînements.

Donc 5 tours de 2km150, ce qui fait 10km750, en environ 1h10.

Jeudi 05/09/2013 séance d'entraînement très difficile. Footing de 20' en endurance fondamental, suivi de 4*2000, normalement en 10'25, mais en fait j'ai eu beaucoup de mal, mais bon, en ma défaveur, je ne cours pas sur du plat, donc plus difficile de tenir le rythme.

1. Premier 2000M en 10'21, celui là tout à fait satisfaisant
2. Deuxième 2000M en 10'51, déjà un peu trop long
3. Troisième 2000M en 11'21, je perds environ 30 secondes entre chaque série
4. Quatrième et dernier 2000M en 11'25, moins de perte de temps mais fin de mes 4 séries en étant HS. Mais c'est certainement ce qu'il me faut pour progresser. Petit footing lent pour finir ma séance d'entraînement.

Dimanche 08/09/2013 à 10h départ de "La Foulée Grandvellaise" en remplacement de ma sortie longue.

Dimanche 1er septembre sortie longue.

Invité chez des amis pour manger le midi avec mon CO et sa petite famille, nous décidons de faire notre sortie longue en allant chez nos amis en courant.

Nous partons donc tout les 2 en voiture jusqu'à un parking bien en vue de la route principale, afin que nos femmes qui partent ensemble ensuite, récupère la voiture garée un peu plus tôt par nos soins.

Voici le trajet de notre sortie longue en allure fondamentale :

Très bonne sortie en duo, avec de très bonnes sensations pour mon CO comme pour moi, et surtout de bon augure pour la suite j'espère, aucune douleur pendant et ni même les jours suivant.

15km300 en 1'31''36 en discutant tout le long, donc sans sentir le nombre des kilomètres avalés pendant cette sortie longue.

Et à l'arrivée chez nos amis, tout était prévu, une bonne bière bien fraîche (après l'effort, le réconfort), douche, et un bon barbecue.

Il reste plus que 2 semaines avant le semi-marathon du Lion Montbéliard-Belfort, mais avant, à la place de ma sortie longue de dimanche 08/09/2013 lors de ma 6ème semaine, "La Foulée Grandvellaise", course de 10km.

5 ème semaine

Séance VMA avec mon CO, le mercredi avec 20' en course fondamentale suivi de 3*2000 en 10'25 ce que j'ai eu beaucoup de mal et je dirai même raté surtout dans la troisième série ou j'ai attrapé un gros point sur le côté droit, et je termine en 11'34...pas terrible. Et pour finir 10' de footing lent.

Vendredi sortie seul, 4 tours du parcours vitae en 48'45''92 pour un total de 8km600 en séance seuil.

Mon Co n'est plus du tout accessible pour moi cette année. Je pense que l'on ne va pas courir ensemble le 10km de Grandvillars le 08/09/2013. Moi je vise les 50' et lui plus les 45/46'.

Par contre sur le semi, se sera une grande inconnu pour lui comme pour moi, donc le premier objectif c'est de le finir, et si possible en dessous des 2h00.

Aujourd'hui troisième et dernière séance, c'est la sortie longue avec mon CO. Résumé la prochaine fois, car elle va sortir un peu de l'ordinaire......à suivre.