Séance VMA 

 45/50 minutes le 23 décembre 2012 histoire de travailler notre  VMA (vitesse maximale aérobie) avec mon CO.
Après 15/20 minutes d'échauffement en footing lent 60/75 % de FCM (fréquence cardiaque maximale), nous avons fait dix montées d'environ 90/95 % de FCM tout en descendant très lentement voir en marchant sur les 2/3 dernières séries, pour finir en footing lent et ensuite étirement doux.

Voici le parcours de notre sortie :

La séance de VMA c'est déroulée à la sortie de Badevel en face du dernier au bord de la D210. et en image ci-dessous le dénivelé de cette sortie en légende de couleur :

Voici notre sortie par rapport à la montre GPS de mon CO :

Longue sortie aujourd'hui en solitaire. Après ma sortie du 16 décembre 2012 j'ai voulu profiter du temps un peu plus clément, afin d'effectuer une sortie longue, et en solo, tout en restant sur un rythme qui me permette de contrôler ma fréquence cardiaque.

Ci-dessous mon parcours de cet après-midi :

Et maintenant la distance/vitesse/temps et ainsi que l'attitude de ma sortie :

Je suis parti sur une allure de Marathon d'environ 85% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale), pour augmenter afin de passer sur une vitesse de Semi-Marathon d'environ 90% de ma FCM, puis sur du 10 km, d'environ 95% de ma FCM et atteindre environ 98% de ma FCM lors des plus gros dénivelés du jour. Et ensuite, finir sur une allure de footing moyen d'environ 80% de ma FCM.

Tout le long de ma sortie je me suis senti très à l'aise, hormis la fin de la montée de la rue du Casino à Badevel, qui est vraiment dotée d'un très fort dénivelé, pour ceux qui ne la connaisse pas !

Superbe impression pendant ces 14,630 km, et surtout une envie de courir et de rallonger jusqu'à la fin. Mais le plus important dans cette sortie, c'était la facilité de contrôler mon souffle à ma guise, avec la possibilité d'accélérer ou d'allonger mes foulées comme bon me semble.

Je fini en un peu plus d' 1h30 en totale fraîcheur, tout en étant plus rapide sur mes dernières 30 mn que sur ma première heure, et déjà en tête l'envie de faire une sortie plus longue. Mais il faut que je reste raisonnable et que je me canalise. Il faut absolument que je travaille ma VMA (vitesse maximale aérobie) et mon renforcement musculaire.

Mes ambitions pour cette année 2013 seront d'améliorer mon temps sur 10 km qui est de 49"53 pour atteindre les 47"30 et montée également de catégorie en courant au moins un Semi-Marathon, comme par exemple le Lion le 22 septembre 2012, 7 jours après mes 39 ans et ma dernière année avant de devenir officiellement : "Vétéran"

ENFIN !!!!

Depuis l'annulation (pour la première fois) de l'édition 2012 des 10 km d'Héricourt, et ma sortie longue du vendrededi 30/11/2012 en compagnie de mon CO, je n'avais plus réussi à trouver un moment de libre afin de m'entraîner. Tout ceci de la faute d'une météo peu clémente, mais également un emploi du temps sur-chargé.

ENFIN !!!!

Voici une image de ma sortie de ce matin dimanche 16 décembre 2012 :

Sortie courte pour une reprise de 6,346 km, avec pour objectif de départ de les courir sur une moyenne d'environ 10 km/h.
J'en étais très proche vu mon temps effectué : 39'09"61, ce qui fait une moyenne de 9.73 km/h avec, il est vrai pas mal de dénivelé quand on connaît le coin.

Départ devant chez moi à Badevel direction Dampierre-Les-Bois, Beaucourt, pour revenir sur Badevel au point de départ.

Quelle satisfaction de pouvoir enfin recourir un peu, vivement la prochaine sortie.

Vendredi 30/11/2012 sortie longue avec mon CO (la plus longue depuis que l'on sait mis à la course à pied).

Voici pour commencer le résultat de notre sortie en graphisme, d'après la montre gps de mon CO :

Départ de Beaucourt vers 8h30 en direction de la piste cyclable vers la Gare de Dasle. Ensuite nous l'avons suivi jusqu'à Fesches-Le-Chatel, petite boucle très bosselé dans le lotissement à la sortie de ce village, pour continuer direction Badevel en passant par Le Gros Pré.
Traversée de Badevel en direction de Beaucourt en prenant la côté (dénivelé de 84 mètres en 1,4km environ).
Puis traversée de Beaucourt en faisant une boucle avant le retour au point de départ, afin d' allonger un peu notre sortie et ainsi atteindre les 14km de CAP (course à pied).

Parcours effectué en 1'34"03, ce qui fait une moyenne de 6"42 au km, pour une sortie au seuil modéré d'environ 80% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale) donc aux alentours des 147 pulsations/mn, en une légère pointe à 166, 90% de ma FCM pendant la plus grosse difficulté de notre sortie.

Une sensation très facile tout au long du parcours même pendant la montée de Badevel, sachant que nous avons tenu la discussion tout le temps de notre sortie et sans ressentir d'essoufflement.

Très bon parcours également, sauf au niveau de la forêt avant l'entrée de Badevel, où les automobilistes ne respectent pas beaucoup les distances de sécurité entre nous, ce qui est très dangereux pour la vie du coureur à pied, ou cycliste en général.

J'espère que cette sortie va payer pour notre prochaine course qui se profile, le dimanche 09/12/2012 aux 10km d'Héricourt dont voici le lien pour l'inscription par internet :

http://www.sghathle.fr/index.php?option=com_chronocontact&chronoformname=Formulaire10Km

Ami(e)s "Joggeuses" et " Joggeurs" profitez d'une des dernières courses sur route de l'année avec un parcours fait pour les perf, et qualificatif pour les championnats de France, avec une très grande concentration de coureurs en dessous des 35'.

Donc une très bonne course pour (peut-être) un temps référence pour finir l'année, mais également très bonne préparation avant les cross pour certains.