Sortie longue vendredi 26/07/2013

Première sortie longue depuis mes petits problèmes de voûte plantaire et surtout de mon genou droit.

Pas dans les meilleures conditions, mais surtout histoire de faire un test pour voir si le genou peu tenir la préparation pour mon premier semi-marathon au Lion le 22/08/2013.

Préparation que je commence mardi 30/08/2013 par d'1h00 en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Je suis parti courir 20h/20h15 pendant un peu moins d'1h00 et j'ai fait un peu moins de 8km, ce qui fait une moyenne de 8.4km. Et surtout peu de temps après le repas, donc avec le ventre plein...ce qui j'ai ressenti très rapidement, vu que je me suis senti plutôt lourd dès le départ.

Un essai sur route, et avec des pourcentages de pentes assez élevées et sur route, histoire de mettre mon genou dans les même conditions que le jour de la course.

Ci-dessous le plan de ma sortie :

De très bonnes sensations sauf au départ, étant donné ma lourdeur de ventre. j'ai couru en faisant quelques changement de rythme, mais sans trop forcé, par crainte que mon genou refasse des siennes.

Et malgré quelques petites gênes, je sens de moins en moins de douleurs, donc je vais pouvoir démarrer ma préparation comme prévu et surtout sans appréhension.

Le samedi 03/08/2013 départ pour les vacances en Croatie pour une semaine, mais j'ai quand même prévu de mettre dans mes bagages, mes affaires de running, et j'ai déjà vu sur Google Earth, un endroit bien sympa afin de ne pas stopper ma préparation.

Sortie en famille le mardi 23/07/2013

En rentrant du travail mardi soir, mes 2 femmes de ma vie, ma femme et ma fille, étaient déjà prêtent pour un petit footing en famille au parcours vitae du bois de Dasle.

C'était la reprise pour ma fille qui n'avait pas couru depuis la fin de saison l'année dernière, et suivant les prochaines séances que je vais faire avec elle, elle s'alignera peut-être sur le mini-Lion.

Par contre ma femme, même si je ne suis pas de son avis surtout avec un peu plus d'entraînement, ne se sent pas prête pour s'aligner sur la Féline qui est de 5km réservée aux femmes.

Pendant cette petite sortie nous avons fait un grand tour (2.150 mètres) ensemble et ensuite, pendant qu'elles reprenaient leur souffle et se désaltéraient, j'ai fait un deuxième tour à un rythme assez soutenue.

Pour le moment mon genou tient bon, même si j'ai de petites douleurs, mais de moins en moins persistantes, ce qui, je l'espère, est un bon signe.

Plan d'entraînement pour un semi-marathon en 1h50

d'après le site : http:/www.lepapa-info.com

Les conditions requises :

Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif en 50mn ou moins

S'entraîner déjà régulièrement 3 fois par semaine

Être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum

Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM)

Le plan d'entraînement comporte 3 types de séances :

1 Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2 Les séances à allure spécifique (l'allure visée le jour du semi-marathon)

3 Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique, ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM.

Atteindre les 95% de sa FCM en fin de séance signifierait que l'allure visée est peut-être trop élevée.

Pour le bien de l'organisme et pour une meilleure récupération, il faut placer au moins une journée de repos entre chaque séance.

Semaine 1 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 2 :

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3mn en footing lent entre chaque effort.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*8mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3 :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 - Allégée :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale.

Semaine 5 : 

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*15mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6 :

Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :
Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :
Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de 15mn à 70 puis 15mn à 85% FCM.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*3000m en 15mn35 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Jour J du semi-marathon.

Bon à savoir :

Il faut respecter l'allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m, et surtout ne pas chercher à courir plus vite. Mais chose lors de toutes les autres séances.

En ce qui me concerne, je vais programmer un 10km 15 jours avant le jour J, en l'occurrence :

Les 10km de la Grandvellaise

Cette course est prévue le 08/09/2013, est remplacera la sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivante de ce 10km sera obligatoirement un footing de 45mn en endurance fondamentale.

Le jour du semi-marathon, il ne faut surtout pas courir plus vite que l'allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50km/h) Même en cas de grande forme est de sensations positives, et respecter cette allure (donc 90% FCM) dès les premiers mètres au moins jusqu'au 16ème km, ce qui représente en général le mûr pour les coureurs du semi-marathon.

A partir de là, si la forme et les sensations sont bonnes, alors possible de lâcher les chevaux.

Pendant les sorties longues de la préparation il est préférable de reproduire ce qu'il faut faire le jour de la course, c'est à dire la composition du déjeuner, de l'hydratation (en moyenne un verre d'eau tous les 5km), et de l'alimentation durant la course, exemple un gel énergétique tous les 45mn de course.

Et plus la préparation sera respecté plus facile sera le jour J.

Voici plusieurs sorties

Depuis quelques semaines je fais de petites sorties, histoire de retrouver un peu de rythme, et je commence enfin à retrouver de bonnes sensations, malgré une douleur légère à ce maudit genou droit qui  a dû mal à disparaître. 

J'ai effectué des sorties en CAP sans chrono ni cardio, mais juste aux sensations, avec chaque fois une appréhension pour mon genou. Pour le moment je cours uniquement sur le parcourt vitae du bois de Dasle, car je ne veux pas prendre de risque en courant sur route.

Je fais également des petites sorties d'environ 1h30 en vélo, histoire de travailler le cardio, mais les muscles des jambes aussi et sans à coups sur les articulations.

Mon objectif de cette saison, vu mes pépins physique, est complètement modifié. D'ici une semaine je vais démarrer ma préparation sur 8 semaines pour le semi-marathon du Lion, le 22/09/2013, en visant les 1h50/1h55 pour mon premier semi. 

Mais bien sûr, sans faire l'impasse sur la course qui m'a vu débuté mon premier 10 km l'année dernière, La Grandvellaise

Les 10 km de cette course qui me plaît bien, avec une difficulté d'1 km 500 à partir du 5 km 500.