D'après le site RUNNERS.FR article d'Olivier Gaillard.

Adoptez la bonne allure.

C’est en associant les types de séances et les vitesses de course qu'un joggeur progresse plus efficacement. 

Quelque soit le niveau de chacun, il y a un large choix d'allures à notre disposition, et il est important d'inclure toutes ces vitesses dans un plan d'entraînement bien structuré. Pas de progression possible sans cette condition.

Plusieurs avantages s'offrent au joggeur travaillant toutes les allures différentes :

• Devenir plus endurant
• Amélioration de son cardio
• Renforcement de son mental
• Et lutter contre la monotonie des entraînements

Voici les détailles de ces différentes allures :

1. Allure 1 : Récupération/régénération : 55-60% vma
2. Allure 2 : Footing                             : 60-75% vma
3. Allure 3 : Footing actif/seuil              : 75-85% vma
4. Allure 4 : Seuil/vitesse 10 km           : 86-92% vma
5. Allure 5 : Vitesse 5000m/cross        : 93-97% vma
6. Allure 6 : VMA                               : 98-105% vma
7. Allure 7 : Lactique                           : 105-120% vma

Voilà comment utiliser ces allures en séances :

1 : Footing de régénération : A privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération
2 : Footing en endurance fondamentale : Augmente la faculté à courir longtemps, allure permettant de tenir une conversation pendant la durée de l'exercice.
3 : Le footing actif : Plus connu sous le nom de seuil.
3 et 4 : L'allure spécifique : Séance de travail de l'allure spécifique de la future distance à parcourir.
5 et 6 : Le travail de la VMA et le travail en cotes : Obligatoire si on veut progresser en performance lors des courses. Le travail de cette séance consiste à effectuer des accélérations plus ou moins longues suivant la distance de course visée, avec des temps de récupération entre chaque séance, mais également au renforcement musculaire sur des dénivelés de 5 à 6%

Sans oublier la préparation physique générale : Ceci consiste au gainage du corps de chaque joggeuse et joggeur afin de supporter les programmes et les courses avec plus de facilité mais également de prévenir certaines blessures dû souvent à un manque de renforcement musculaire.

Pour plus d'informations et d'exemple d'exercices je vous propose de vous abonner ou d'aller voir le site :

http://runners.fr

Dont je me sers énormément pour ma préparation, mais aussi pour des conseils de courses, de ravitaillements et encore beaucoup de sujets très intéressants comme l'équipement, des plans d'entraînement, le calendrier des courses...etc

Je remercie : contact@runners.fr d'avoir accepter de me servir de leurs articles afin de nourrir mon Blog, et de faire profiter à mes divers lecteurs de leur expérience et professionnalisme.

Entraînement du 27 janvier 2013

Après 15 jours d'inactivité, dû à la météo et une très grosse crève cette semaine, retour sur une bonne séance de CAP (course à pied), avec mon CO et son frère.

Cette sortie c'est déroulée sur les étangs de Brognard, encore gelés, donc avec certains appuis un peu différents de ce que j'ai l'habitude. 

Voici, ci-dessous, une image de notre sortie d'après la montre gps de mon CO :

Parcours de 10km200 pendant 1h10mn52s, avec un premier grand tour d'étangs en footing lent, un deuxième au seuil plus, voir en VMA pour moi car je n'ai pas réussi à suivre le rythme, et pourtant j'ai eu de très bonnes sensations pour une reprise, surtout sur un parcours aussi difficile par rapport au verglas.

Nous avons fini par un petit tour d'étang en footing lent, histoire de finir la sortie du jour, et ensuite petite séance d'étirement avant une bonne douche bien chaude.

Que faire pendant la saison hivernale ?

Pendant cette période froide et rude, c'est le moment de poser nos fondations pour la saison avenir. Ne rien faire pendant ce laps de temps, plus où moins long....surtout dans le Doubs, serait une très grave erreur si on veut être au top pour début les courses du début de printemps.

3 entraînements différents ce proposent à nous :

 Premièrement le travail foncier : c'est à dire l'endurance, afin d'avoir de bonnes bases, ce qui nous permettra d'aborder le programme d'entraînement sur la distance voulu (10 km, semi, marathon). "En ce qui me concerne se sera les 13 km de Grandvillars : http://www.kikourou.net/calendrier/course-64583-courir_a_perdre_allaine-2013.html

et ensuite plusieurs 10 km, pour monter ensuite sur le semi-marathon du Lion en septembre http://www.lelion.org/, dès cette année je l'espère, et finir ma saison par d'autres courses sur du 10 km."

Deuxièmement le renforcement musculaire : pas de courses à pied sans un bon gainage et des muscles prêt à l'emploi. Afin d'écourter les séances s'il fait trop froid, faire des exercices en côtes ou le monté de marche (tout en gardant des temps de récupérations entre les séries) et un très bon moyen de travailler sa musculature, mais également le placement du corps.

Troisièmement  l'augmentation de la VMA : (vitesse maximale aérobie) : toujours selon les distances visés en courses. C'est à dire des séries d'environ 30 secondes avec autant en récupération pour se préparer pour du 5 ou 10 km et des séries de 90/120 secondes pour un semi ou marathon.

Je dirai même que c'est la période idéal pour ce type d'entraînement. Non seulement cela permet d'effectuer des séances n'étant pas trop longues, mais en plus on doit normalement se trouver dans un état de fraîcheur permettant d'avoir de bonnes sensations pour du travail spécifique comme ces séances de VMA, souvent très épuisantes et contraignantes.

Derniers petits conseils : Ne jamais négliger le temps de repos, boire beaucoup...."d'eau" bien sur, et surtout, prendre son temps pour les étirements. Quitte à les faire en intérieur pour éviter le coup de froid.

PS : Voici un lien pour un article sur la prochaine édition de Semi de Belfort/Montbéliard qui fêtera sa 30 ème édition, qui accueillera les "Championnats de France"

http://www.lepays.fr/doubs/2012/07/18/le-semi-du-lion-2013-sera-pare-de-bleu-blanc-rouge

Entraînement du 13 janvier 2012.

Sortie en trio avec mon Co et son frère d'un peu moins d'1h10 pour environ 10km500 :

Départ donné vers 9h/9h15 de la zone industrielle d'Etupes en direction de Brognard le long du canal sur la piste cyclable, avec une "très agréable" température de..... 0°C.

Entraînement tranquille en footing lent, une petite difficulté au 2/3 du parcours avec accélération à environ 13km/h pendant quelques minutes pour un retour en footing lent pour finir notre sortie. Et ensuite petits étirements.

Voici les données par GPS :

Mon prochain entraînement sera certainement axé sur du renforcement musculaire, ainsi que du travail plus intensif de mon souffle, en côte, rue du casino à Badevel. Ce qui me permettra de faire un travail plus forcé tout en évitant de rester trop longtemps dehors par températures négatives.

En attendant, petite séance d'environ 2h ce lundi soir, en salle. Histoire de faire un peu de complément sportif en exerçant d'autres activités sportives, et normalement se sera 1h de volley pour finir par 1h de foot.

Sortie du 06 janvier 2013.

Première sortie de l'année en compagnie de mon CO. Footing lent pour ensuite travailler notre VMA (vitesse maximale aérobie), et pour finir en footing lent et par bien sûr une bonne "bière de Noël". (7km300 en 47'20"93, avec footing lent + travail VMA + temps de récup)

Travail de VMA dans la partie boisée, sur la piste cyclable qui passe devant le parcours vitae de la Gare, sortie de Beaucourt.

On a effectué 5 séries de 30 secondes en seuil +, environ 90% de la FCM (fréquence cardiaque maximale environ : 165) avec 30 secondes de récup entre, et 5 séries de 15 secondes en seuil + avec 30 secondes de récup.

Prochaine séance de sport, se ne sera pas de la CAP, mais 1h30 de full contact le lundi soir de 19h30 à 21h00 suivi d'une séance de foot en salle de 21h15 à 23h00.

Première sortie de l'année 2013

Le 04 janvier 2013, première sortie en solo. Courte mais en seuil +, donc environ 90% de ma FCM (fréquence cardiaque maximale).

Voici en image ma sortie :

Impression très agréable et très facile malgré le rythme assez soutenue, mais bon il faut relativiser, la sortie faisait seulement un peu plus de 3.5 km et environ 20 mn en durée.

Prochaine sortie prévu avec mo CO le dimanche 06 janvier 2013, normalement axée sur un footing lent, une séance de VMA (vitesse maximale aérobie) pour finir sur un footing lent.

Dernière sortie de l'année au 31/12/2012 et cette fois-ci en solo, afin de perdre les calories qui vont être absorber le soir même pour fêter la fin d'année.
J'ai effectué la même sortie que celle du 16 décembre 2012, en sortie courte également sur 6,346.
J'avais mis 39'09"61 et cette fois-ci un peu moins : 38'36"24.

L'avantage d'effectuer de temps en temps les même sorties, me permet de voir ma progression et de me concentrer sur mes gestes afin de corriger également mon positionnement et ma foulée pour grappiller de secondes précieuses lors de mes prochaines courses.

La première course cette année 2013 sera certainement un 13 km, le 07 avril 2013, voir lien suivant :

http://www.kikourou.net/calendrier/course-64583-courir_a_perdre_allaine-2013.html

Donc le programme de ce début d'année en attendant la préparation de course, sera axé sur le renforcement musculaire et le développement de ma VMA (vitesse maximale aérobie).

Prochainement je publierai le programme des courses auxquelles j'espère pouvoir participer cette année 2013 avec comme objectif  d'accrocher un 10 km en 47'30 (progression d'environ 5% par rapport à mon mon meilleur temps de 2012) et d'effectuer un premier semi-marathon en espérant le finir en 1'50"00 maxi.

Avec quelques jours de retard, voici notre dernière sortie de l'année entre mon CO et moi le 29/12/2012 :

Sortie lente de 10,700 km en 1'07"33 ce qui fait une allure moyenne de 6'17" au km. 

Départ du haut de Beaucourt en direction de Dampierre-Les-Bois, montée à la sortie de Dampierre pour rejoindre Badevel, et ensuite on a pris la montée de Badevel afin de revenir sur Beaucourt, pour finir au point de départ sur les hauteurs de Beaucourt de là ou nous sommes partis.

Ami(e)s Joggeuses-Joggeurs je vous souhaite une bonne et heureuse année et beaucoup de plaisir le long des routes, chemins, et autres.

Sportivement à toutes et à tous.