Plan d'entraînement pour un semi-marathon en 1h50

d'après le site : http:/www.lepapa-info.com

Les conditions requises :

Avoir 2 ou 3 courses sur 10 km à son actif en 50mn ou moins

S'entraîner déjà régulièrement 3 fois par semaine

Être habitué aux sorties longues de 1h15 minimum

Connaître sa fréquence cardiaque maximale (FCM)

Le plan d'entraînement comporte 3 types de séances :

1 Les footings en endurance fondamentale (70-75% FCM)

2 Les séances à allure spécifique (l'allure visée le jour du semi-marathon)

3 Les sorties longues intégrant du travail fractionné à 80-85% FCM

Lors des séances à allure spécifique, ne pas dépasser les 90-92% de sa FCM.

Atteindre les 95% de sa FCM en fin de séance signifierait que l'allure visée est peut-être trop élevée.

Pour le bien de l'organisme et pour une meilleure récupération, il faut placer au moins une journée de repos entre chaque séance.

Semaine 1 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale (70-75% FCM)

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*8mn à 85-90% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 en endurance fondamentale.

Semaine 2 :

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*1000m en 5mn05 et une récupération de 2 à 3mn en footing lent entre chaque effort.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*8mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 3 :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 2*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie par 10mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 3*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 4 - Allégée :

Séance 1 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 en endurance fondamentale.

Semaine 5 : 

Séance 1 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h30 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*15mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 6 :

Séance 1 :
Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :
Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 4*2000m en 10mn25 et une récupération de 2mn entre chaque effort.
Finir la séance par 10mn de footing lent.

Séance 3 :
Sortie longue de 1h40 comprenant 1h de footing en endurance fondamentale suivi de 15mn à 70 puis 15mn à 85% FCM.
Finir la sortie en footing lent.

Semaine 7 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale.

Séance 2 :

Footing de 20mn en endurance fondamentale suivi de 3*3000m en 15mn35 et une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la séance par 5mn de footing lent.

Séance 3 :

Sortie longue de 1h20 comprenant 45mn de footing en endurance fondamentale suivi de 2*10mn à 80-85% FCM avec une récupération de 2mn entre chaque effort.

Finir la sortie en footing lent.

Semaine 8 :

Séance 1 :

Footing de 1h en endurance fondamentale

Séance 2 :

Footing de 45mn en endurance fondamentale.

Séance 3 :

Jour J du semi-marathon.

Bon à savoir :

Il faut respecter l'allure demandée lors des séances spécifiques comportant les 2000m et 3000m, et surtout ne pas chercher à courir plus vite. Mais chose lors de toutes les autres séances.

En ce qui me concerne, je vais programmer un 10km 15 jours avant le jour J, en l'occurrence :

Les 10km de la Grandvellaise

Cette course est prévue le 08/09/2013, est remplacera la sortie longue de la semaine. La séance précédant et suivante de ce 10km sera obligatoirement un footing de 45mn en endurance fondamentale.

Le jour du semi-marathon, il ne faut surtout pas courir plus vite que l'allure spécifique travaillée lors de la préparation (11,50km/h) Même en cas de grande forme est de sensations positives, et respecter cette allure (donc 90% FCM) dès les premiers mètres au moins jusqu'au 16ème km, ce qui représente en général le mûr pour les coureurs du semi-marathon.

A partir de là, si la forme et les sensations sont bonnes, alors possible de lâcher les chevaux.

Pendant les sorties longues de la préparation il est préférable de reproduire ce qu'il faut faire le jour de la course, c'est à dire la composition du déjeuner, de l'hydratation (en moyenne un verre d'eau tous les 5km), et de l'alimentation durant la course, exemple un gel énergétique tous les 45mn de course.

Et plus la préparation sera respecté plus facile sera le jour J.