D'après le site RUNNERS.FR article d'Olivier Gaillard.

Adoptez la bonne allure.

C’est en associant les types de séances et les vitesses de course qu'un joggeur progresse plus efficacement. 

Quelque soit le niveau de chacun, il y a un large choix d'allures à notre disposition, et il est important d'inclure toutes ces vitesses dans un plan d'entraînement bien structuré. Pas de progression possible sans cette condition.

Plusieurs avantages s'offrent au joggeur travaillant toutes les allures différentes :

• Devenir plus endurant
• Amélioration de son cardio
• Renforcement de son mental
• Et lutter contre la monotonie des entraînements

Voici les détailles de ces différentes allures :

1. Allure 1 : Récupération/régénération : 55-60% vma
2. Allure 2 : Footing                             : 60-75% vma
3. Allure 3 : Footing actif/seuil              : 75-85% vma
4. Allure 4 : Seuil/vitesse 10 km           : 86-92% vma
5. Allure 5 : Vitesse 5000m/cross        : 93-97% vma
6. Allure 6 : VMA                               : 98-105% vma
7. Allure 7 : Lactique                           : 105-120% vma

Voilà comment utiliser ces allures en séances :

1 : Footing de régénération : A privilégier après une séance difficile pour optimiser la récupération
2 : Footing en endurance fondamentale : Augmente la faculté à courir longtemps, allure permettant de tenir une conversation pendant la durée de l'exercice.
3 : Le footing actif : Plus connu sous le nom de seuil.
3 et 4 : L'allure spécifique : Séance de travail de l'allure spécifique de la future distance à parcourir.
5 et 6 : Le travail de la VMA et le travail en cotes : Obligatoire si on veut progresser en performance lors des courses. Le travail de cette séance consiste à effectuer des accélérations plus ou moins longues suivant la distance de course visée, avec des temps de récupération entre chaque séance, mais également au renforcement musculaire sur des dénivelés de 5 à 6%

Sans oublier la préparation physique générale : Ceci consiste au gainage du corps de chaque joggeuse et joggeur afin de supporter les programmes et les courses avec plus de facilité mais également de prévenir certaines blessures dû souvent à un manque de renforcement musculaire.

Pour plus d'informations et d'exemple d'exercices je vous propose de vous abonner ou d'aller voir le site :

http://runners.fr

Dont je me sers énormément pour ma préparation, mais aussi pour des conseils de courses, de ravitaillements et encore beaucoup de sujets très intéressants comme l'équipement, des plans d'entraînement, le calendrier des courses...etc

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